Javanusa.com—Kabut asap membuat kualitas udara di luar ruangan menurun. Dalam kondisi seperti ini, jogging sebaiknya tidak menjadi pilihan utama karena aktivitas tersebut dapat meningkatkan paparan polutan ke saluran pernapasan.
Saat berolahraga, tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen. Kondisi itu membuat seseorang bernapas lebih cepat dan dalam sehingga volume udara yang masuk ke paru-paru ikut meningkat.
Jika udara mengandung banyak partikel polutan, tubuh juga dapat menerima paparan lebih besar. Karena itu, memindahkan aktivitas fisik ke dalam rumah bisa menjadi pilihan yang lebih aman.
Mengapa Jogging Kurang Ideal Saat Kabut Asap?
Jogging meningkatkan kebutuhan oksigen tubuh dalam waktu relatif cepat. Akibatnya, frekuensi dan kedalaman napas ikut bertambah.
Situasi tersebut dapat meningkatkan jumlah polutan yang masuk melalui saluran pernapasan ketika kualitas udara sedang buruk.
Risiko tersebut perlu mendapat perhatian lebih dari anak-anak, lansia, ibu hamil, serta orang dengan penyakit pernapasan atau kondisi kesehatan tertentu.
Enam Alternatif Olahraga di Rumah
Tidak bisa jogging bukan berarti harus menghentikan aktivitas fisik. Dikutip dari Klik Medika, berikut beberapa gerakan sederhana yang dapat membantu tubuh tetap aktif tanpa harus beraktivitas di luar ruangan.
1. Jalan di tempat
Jalan di tempat menjadi salah satu pilihan paling sederhana. Gerakan ini dapat dilakukan sambil mengayunkan kedua tangan.
Untuk meningkatkan intensitas, angkat lutut lebih tinggi atau tambah kecepatan secara bertahap sesuai kemampuan.
2. Step-up
Step-up memanfaatkan pijakan atau satu anak tangga untuk gerakan naik dan turun secara berulang.
Gunakan pijakan yang kokoh dan tidak licin. Jika diperlukan, pastikan tersedia pegangan agar latihan tetap aman.
3. Jumping jack
Jumping jack dapat meningkatkan denyut jantung dalam waktu singkat. Gerakan ini cocok untuk dimasukkan ke dalam rangkaian latihan di rumah.
Pemula sebaiknya menyesuaikan kecepatan dan jumlah repetisi. Orang dengan masalah persendian juga perlu memilih gerakan yang sesuai dengan kondisi tubuh.
4. Squat
Squat dapat membantu melatih otot kaki dan panggul. Gerakan ini tidak membutuhkan peralatan khusus sehingga mudah dilakukan di rumah.
Lakukan squat dengan teknik yang benar dan sesuaikan jumlah pengulangan dengan kemampuan masing-masing.
5. Dance workout
Menari mengikuti musik favorit bisa menjadi alternatif olahraga yang lebih menyenangkan. Aktivitas ini memungkinkan tubuh tetap bergerak tanpa perlu keluar rumah.
Intensitasnya dapat disesuaikan dengan pilihan gerakan dan tempo musik.
6. Yoga dan stretching
Aktivitas fisik tidak selalu harus memiliki intensitas tinggi. Yoga dan stretching dapat membantu mempertahankan fleksibilitas serta mengurangi kekakuan tubuh.
Latihan ini juga cocok bagi orang yang menghabiskan banyak waktu dengan posisi duduk.
Mulai dari Latihan Ringan
Saat kondisi udara tidak mendukung aktivitas luar ruangan, tidak perlu langsung melakukan latihan berat.
Mulailah dengan beberapa gerakan sederhana selama beberapa menit. Setelah itu, berikan waktu bagi tubuh untuk beristirahat.
Jika tubuh sudah terbiasa, durasi maupun intensitas latihan dapat ditambah secara perlahan. Prinsip utamanya adalah menjaga tubuh tetap aktif tanpa mengabaikan kondisi kesehatan.
Kualitas Udara di Rumah Tetap Perlu Diperhatikan
Kabut asap tidak hanya menjadi persoalan di luar ruangan. Kondisi udara di dalam rumah juga perlu mendapat perhatian.
Upayakan ruangan memiliki kualitas udara yang baik. Ketika tingkat polusi di luar tinggi, kurangi masuknya udara luar dan gunakan penyaring udara jika tersedia.
Jika kualitas udara di dalam rumah juga terasa buruk, hindari latihan dengan intensitas sangat tinggi. Aktivitas berat meningkatkan frekuensi pernapasan sehingga paparan polutan yang terhirup dapat bertambah.
Kelompok yang Perlu Lebih Waspada
Orang dengan asma, penyakit paru, penyakit jantung, atau kondisi kesehatan tertentu perlu lebih berhati-hati saat berolahraga dalam kondisi udara buruk.
Anak-anak dan lansia juga dapat lebih rentan terhadap dampak polusi udara. Pilihan aktivitas dan intensitas latihan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi masing-masing.
Bagi orang yang memiliki masalah kesehatan tertentu, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan jenis olahraga yang sesuai.
Kenali Tanda Tubuh Saat Berolahraga
Jangan memaksakan latihan jika tubuh mulai menunjukkan gejala yang tidak biasa. Hentikan aktivitas jika muncul sesak napas, pusing, nyeri dada, batuk berat, atau rasa tidak nyaman yang mengkhawatirkan.
Mengurangi intensitas atau menghentikan latihan bukan berarti gagal berolahraga. Menyesuaikan aktivitas dengan kondisi tubuh merupakan bagian penting dari olahraga yang aman.
Selama kabut asap masih memengaruhi kualitas udara, aktivitas fisik di dalam rumah dapat menjadi pilihan untuk mempertahankan kebiasaan bergerak sekaligus mengurangi paparan polusi dari luar ruangan. (*)
