Javanusa.com—Cepat lelah saat berolahraga bisa berkaitan dengan asupan energi yang kurang sebelum aktivitas fisik.
Memilih makanan penambah energi sebelum olahraga dapat membantu tubuh memperoleh bahan bakar yang dibutuhkan selama latihan.
Namun, pilihan makanan tetap perlu diperhatikan. Menu yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak dalam jumlah sesuai dapat membantu memenuhi kebutuhan energi sekaligus mendukung pemulihan tubuh setelah berolahraga.
Waktu makan juga penting. Idealnya, konsumsi makanan sekitar 1–3 jam sebelum olahraga. Makan terlalu dekat dengan waktu latihan dapat meningkatkan risiko keluhan pencernaan, seperti mual atau sakit perut.
Pilihan makanan sebelum olahraga
Ada berbagai makanan yang dapat menjadi sumber energi sebelum berolahraga. Pilihannya bisa disesuaikan dengan kebutuhan, jenis olahraga, serta waktu yang tersedia sebelum latihan.
1. Protein bar
Protein bar dapat menjadi pilihan praktis ketika Anda membutuhkan camilan sebelum berolahraga. Kandungan protein dan energi di dalamnya juga dapat mendukung kebutuhan tubuh sebelum maupun setelah aktivitas fisik.
Pilih produk dengan kandungan gula tambahan yang tidak berlebihan. Perhatikan pula ukuran porsinya agar asupan energi tetap sesuai kebutuhan.
2. Buah segar
Buah termasuk pilihan sederhana untuk dikonsumsi sebelum olahraga. Pisang, apel, dan anggur dapat memberikan karbohidrat yang dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi.
Buah juga mengandung vitamin, mineral, dan air. Kandungan tersebut membuat buah cocok sebagai camilan ringan sebelum melakukan aktivitas fisik.
3. Smoothies
Smoothies dapat menjadi pilihan ketika Anda menginginkan makanan yang praktis sekaligus mudah dikonsumsi. Buat smoothies menggunakan buah segar tanpa tambahan gula berlebihan.
Anda juga dapat mencampurkan buah dengan susu almond. Konsumsi smoothies beberapa waktu sebelum olahraga agar tubuh memiliki kesempatan untuk mencernanya.
4. Telur rebus dan roti gandum
Kombinasi telur rebus dan roti gandum dapat menjadi menu sederhana sebelum berolahraga. Roti menyediakan karbohidrat, sedangkan telur memberikan protein.
Menu ini juga relatif mudah disiapkan. Porsi dapat disesuaikan dengan kebutuhan energi dan waktu yang tersedia sebelum latihan.
5. Sate taichan
Sate taichan dapat menjadi alternatif sumber protein sebelum olahraga. Makanan ini umumnya menggunakan daging ayam tanpa tambahan saus kacang atau kecap dalam jumlah banyak.
Meski demikian, perhatikan penggunaan sambal. Konsumsi makanan yang terlalu pedas sebelum latihan dapat memicu rasa mulas atau ketidaknyamanan pada sebagian orang.
6. Bubur kacang hijau
Bubur kacang hijau dapat menjadi pilihan makanan sebelum olahraga. Kacang hijau mengandung protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral yang mendukung kebutuhan energi tubuh.
Agar lebih sehat, batasi penggunaan gula atau pemanis tambahan. Porsi yang sesuai juga membantu mengurangi risiko rasa terlalu kenyang saat berolahraga.
7. Roti dengan selai kacang
Roti dan selai kacang merupakan kombinasi yang praktis untuk dikonsumsi sebelum aktivitas fisik. Karbohidrat dari roti menyediakan energi, sementara selai kacang memberikan protein dan lemak.
Menu ini juga dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Dengan begitu, keinginan untuk makan berlebihan setelah olahraga dapat lebih terkontrol.
8. Oatmeal dengan buah
Oatmeal yang dipadukan dengan buah segar dapat menjadi menu sebelum olahraga. Kandungan karbohidrat dan seratnya membantu menyediakan energi secara bertahap.
Tambahan buah juga memberikan vitamin, mineral, serta rasa alami. Pilih oatmeal tanpa tambahan gula berlebihan untuk mendapatkan pilihan yang lebih sehat.
9. Susu dan yogurt
Susu dapat menjadi pilihan minuman sebelum olahraga karena mengandung karbohidrat dan protein. Kedua zat gizi tersebut juga berperan dalam mendukung kebutuhan tubuh setelah aktivitas fisik.
Selain susu, yogurt dapat dikonsumsi sebagai camilan. Tambahkan potongan buah seperti stroberi atau blueberry untuk memperkaya rasa dan kandungan nutrisinya.
10. Ubi jalar rebus
Ubi jalar merupakan sumber karbohidrat kompleks yang dapat memberikan energi secara bertahap. Makanan ini juga mengandung serat, vitamin A, dan kalium.
Kalium berperan dalam mendukung fungsi otot dan keseimbangan cairan tubuh. Ubi jalar rebus dapat menjadi pilihan menu sederhana sebelum melakukan aktivitas fisik.
11. Edamame
Edamame mengandung karbohidrat, protein, dan serat yang dapat melengkapi kebutuhan nutrisi sebelum olahraga. Kandungan proteinnya juga mendukung pemeliharaan serta pemulihan otot.
Edamame dapat dikonsumsi sebagai camilan ringan sekitar 1–2 jam sebelum latihan. Pilih porsi yang tidak terlalu besar agar tidak menimbulkan rasa penuh saat berolahraga.
Jangan lupakan kebutuhan cairan
Selain makanan, tubuh membutuhkan cairan yang cukup sebelum dan selama olahraga. Air mineral dapat menjadi pilihan utama untuk membantu memenuhi kebutuhan cairan.
Pada aktivitas fisik tertentu, terutama yang berlangsung cukup lama atau menyebabkan banyak keringat, minuman elektrolit juga dapat dipertimbangkan. Kecukupan cairan membantu mengurangi risiko dehidrasi dan mendukung performa selama berolahraga.
Pada akhirnya, makanan penambah energi sebelum olahraga tidak harus mahal atau sulit disiapkan. Buah, roti gandum, telur, oatmeal, ubi jalar, hingga edamame dapat menjadi pilihan sesuai kebutuhan dan toleransi tubuh. (*)
