Javanusa.com—Susah tidur bisa membuat tubuh terasa lelah saat bangun dan mengganggu aktivitas sepanjang hari. Selain memperbaiki kebiasaan tidur, beberapa minuman dapat menjadi pilihan sebelum tidur.
Insomnia tidak hanya membuat seseorang sulit memejamkan mata pada malam hari. Kondisi ini juga dapat menyebabkan kantuk, sulit berkonsentrasi, tubuh terasa lemas, dan produktivitas menurun pada siang hari.
Orang dewasa usia 18 hingga 60 tahun umumnya membutuhkan tidur sekitar 7–9 jam setiap malam. Jika gangguan tidur berlangsung terus-menerus, kondisi tersebut dapat berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan.
Beberapa faktor dapat memicu susah tidur. Stres, perubahan jadwal tidur, kondisi lingkungan, gangguan emosi, dan penggunaan obat tertentu termasuk di antaranya. Karena itu, memperbaiki pola tidur tetap menjadi langkah utama.
Dilansir dari Klikdokter, Anda juga dapat memilih minuman tertentu yang memiliki kandungan atau efek relaksasi yang berpotensi membantu tidur.
1. Jus ceri
Jus ceri, terutama dari jenis tart cherry, menjadi salah satu pilihan yang banyak diteliti terkait kualitas tidur.
Ceri mengandung melatonin serta senyawa lain yang dapat mendukung proses tidur. Beberapa penelitian juga menemukan peningkatan kadar melatonin setelah konsumsi ceri.
Sebuah tinjauan sistematis terbaru menunjukkan hasil yang menjanjikan. Namun, penelitian yang tersedia masih memiliki perbedaan dalam dosis, lama konsumsi, dan karakteristik peserta.
Naskah sumber menyebut konsumsi dua gelas atau sekitar 480 ml per hari. Jumlah tersebut sebaiknya tidak dianggap sebagai aturan umum untuk semua orang.
2. Teh chamomile
Teh chamomile sudah lama digunakan sebagai minuman herbal untuk membantu tubuh lebih rileks sebelum tidur.
Chamomile mengandung senyawa yang berpotensi memberikan efek menenangkan. Kondisi tersebut dapat membantu seseorang mempersiapkan tubuh untuk beristirahat.
Penelitian pada manusia menunjukkan adanya potensi peningkatan kualitas tidur setelah mengonsumsi chamomile. Namun, bukti untuk mengatasi insomnia secara langsung masih terbatas.
Karena itu, teh chamomile lebih tepat dipandang sebagai bagian dari rutinitas relaksasi malam hari.
3. Susu hangat
Segelas susu hangat kerap menjadi pilihan sebelum tidur. Susu secara alami mengandung triptofan, yaitu asam amino yang terlibat dalam pembentukan serotonin.
Serotonin kemudian berperan dalam jalur biologis yang berkaitan dengan melatonin. Hormon melatonin membantu mengatur siklus tidur dan bangun.
Selain kandungan nutrisinya, minuman hangat juga dapat memberikan sensasi nyaman. Rutinitas sederhana ini dapat membantu tubuh memasuki suasana istirahat.
4. Susu almond
Susu almond berasal dari kacang almond yang mengandung berbagai vitamin, mineral, dan lemak sehat.
Minuman ini juga menyediakan magnesium. Mineral tersebut berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk fungsi saraf dan otot.
Sejumlah penelitian mengevaluasi hubungan magnesium dengan kualitas tidur. Namun, hasil uji klinis masih belum konsisten sehingga susu almond tidak dapat dianggap sebagai obat insomnia.
Satu cangkir atau sekitar 237 ml susu almond dalam naskah sumber mengandung hampir 17 mg magnesium. Pilih produk tanpa gula tambahan jika ingin mengonsumsinya menjelang tidur.
Orang yang memiliki alergi terhadap almond tentu perlu menghindari minuman ini.
5. Teh peppermint
Teh peppermint dikenal karena aroma mentolnya yang khas. Sensasi tersebut dapat memberikan rasa segar sekaligus membantu menciptakan suasana rileks.
Sebagian orang menggunakannya sebagai minuman malam, terutama ketika mengalami ketegangan setelah beraktivitas.
Namun, bukti khusus mengenai efektivitas peppermint untuk mengatasi insomnia masih terbatas. Manfaatnya lebih tepat dikaitkan dengan efek relaksasi dan kenyamanan sebelum tidur.
6. Teh hijau dekafein
Teh hijau biasa mengandung kafein. Zat tersebut dapat membuat tubuh lebih waspada dan berpotensi mengganggu tidur jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur.
Berbeda dengan teh hijau biasa, produk dekafein memiliki kadar kafein yang jauh lebih rendah.
Teh hijau juga mengandung L-theanine. Asam amino ini banyak diteliti karena potensinya dalam mendukung relaksasi dan mengurangi stres.
Jika memilih teh hijau pada malam hari, perhatikan label produk. Kandungan kafein tetap dapat muncul dalam jumlah tertentu pada produk dekafein.
7. Cokelat hangat
Cokelat hangat sering dikaitkan dengan suasana santai sebelum tidur. Minuman ini juga dapat menjadi pilihan ketika seseorang menginginkan minuman hangat pada malam hari.
Namun, jenis cokelat perlu diperhatikan. Cokelat mengandung kafein dalam jumlah tertentu, terutama produk dengan kandungan kakao tinggi.
Karena itu, cokelat hangat tidak selalu menjadi pilihan terbaik bagi orang yang sensitif terhadap kafein. Pilih produk rendah kafein dan batasi gula tambahan jika ingin meminumnya menjelang tidur.
8. Air kelapa
Air kelapa mengandung berbagai mineral, termasuk kalium dan magnesium. Keduanya berperan dalam fungsi otot dan saraf.
Minuman ini juga mengandung sejumlah vitamin dan elektrolit. Kandungan tersebut membuat air kelapa sering dipilih sebagai minuman untuk membantu memenuhi kebutuhan cairan.
Meski demikian, bukti khusus mengenai air kelapa sebagai cara mengatasi insomnia masih terbatas. Konsumsinya dapat menjadi bagian dari pola hidrasi yang baik, bukan pengganti terapi gangguan tidur.
9. Smoothie pisang dan almond
Pisang dan almond dapat menjadi kombinasi bahan untuk membuat smoothie yang dikonsumsi pada malam hari.
Keduanya menyediakan magnesium dan kalium. Pisang juga mengandung triptofan dalam jumlah tertentu.
Kandungan nutrisi tersebut mendukung fungsi tubuh secara umum. Namun, belum cukup bukti untuk menyatakan smoothie pisang dan almond dapat mengobati insomnia.
Agar tidak mengganggu tidur, hindari menambahkan terlalu banyak gula. Porsi yang terlalu besar juga dapat membuat pencernaan bekerja lebih berat saat malam.
10. Air putih hangat
Air putih hangat menjadi pilihan paling sederhana bagi orang yang ingin minum sebelum tidur.
Tidak ada kandungan khusus dalam air putih yang terbukti secara langsung mengobati insomnia. Namun, memenuhi kebutuhan cairan tetap penting untuk menjaga fungsi tubuh.
Minum secukupnya juga perlu diperhatikan. Terlalu banyak cairan sebelum tidur justru dapat membuat seseorang lebih sering terbangun untuk buang air kecil.
11. Teh lemon balm
Lemon balm merupakan tanaman herbal dari keluarga mint. Tanaman ini dikenal memiliki aroma khas dan efek menenangkan.
Sebagian penelitian menunjukkan potensi lemon balm dalam membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur.
Efek tersebut menarik karena stres dan kecemasan sering menyertai keluhan sulit tidur. Meski begitu, lemon balm tetap membutuhkan penelitian lebih lanjut untuk memastikan efektivitas dan dosis yang tepat.
Jangan hanya mengandalkan minuman
Minuman tertentu dapat menjadi bagian dari rutinitas malam yang membantu tubuh lebih rileks. Namun, minuman bukan pengganti penanganan medis untuk insomnia.
Kebiasaan tidur juga berperan penting. Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang konsisten setiap hari.
Batasi kafein pada sore dan malam hari. Hindari penggunaan gawai terlalu dekat dengan waktu tidur jika aktivitas tersebut membuat Anda semakin terjaga.
Jika susah tidur berlangsung terus-menerus atau mengganggu aktivitas harian, konsultasikan kondisi tersebut kepada dokter. Evaluasi diperlukan untuk mencari penyebab dan menentukan penanganan yang sesuai. (*)
