Javanusa.com—Asupan serat memiliki peran penting bagi tubuh. Selain membantu melancarkan sistem pencernaan dan mencegah sembelit, serat juga berkontribusi dalam menjaga kadar gula darah, menurunkan kolesterol, hingga membantu pengendalian berat badan.
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan serat orang dewasa berada di kisaran 30–38 gram per hari. Kebutuhan ini dapat dipenuhi melalui konsumsi berbagai bahan pangan alami yang mudah ditemukan di sekitar kita.
Dikutip dari laman Hello Sehat, berikut 17 makanan tinggi serat yang bisa menjadi pilihan menu harian:
1. Pir
Buah pir menjadi salah satu sumber serat yang cukup tinggi. Satu buah pir ukuran kecil mengandung sekitar 5,5 gram serat atau setara 20 persen kebutuhan harian. Kandungan pektin di dalamnya juga membantu memperlancar pencernaan dan mendukung kesehatan bakteri baik di usus.
2. Alpukat
Selain dikenal kaya lemak sehat, alpukat juga mengandung serat tinggi. Dalam 100 gram alpukat terdapat sekitar 6,7 gram serat. Buah ini juga dilengkapi vitamin B, C, E, serta mineral yang baik untuk metabolisme tubuh.
3. Raspberry
Raspberry termasuk buah dengan kandungan serat tinggi, yakni sekitar 6,5 gram per 100 gram. Buah ini juga kaya vitamin C, mangan, serta antioksidan yang membantu melindungi sel tubuh dari radikal bebas.
4. Kacang lentil
Lentil merupakan kelompok kacang-kacangan yang tinggi protein dan serat. Dalam 100 gram lentil matang terdapat sekitar 7,3 gram serat, disertai vitamin B1, B9, mangan, dan fosfor yang mendukung kesehatan tubuh.
5. Kacang polong
Kacang polong termasuk legum dengan kandungan serat sekitar 8,3 gram per 100 gram. Selain itu, terdapat protein, vitamin B, serta mineral penting yang baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.
6. Gandum
Gandum dikenal sebagai sumber karbohidrat kompleks sekaligus serat tinggi. Kandungan beta-glucan di dalamnya membantu mengontrol kadar gula darah, kolesterol, serta meningkatkan daya tahan tubuh.
7. Biji chia
Biji chia menjadi salah satu superfood yang populer. Dalam 100 gram biji chia terdapat sekitar 34,4 gram serat. Selain itu, kandungan protein, lemak sehat, kalsium, dan mineral lainnya menjadikannya sangat bergizi.
8. Kacang almond
Almond termasuk kacang dengan kandungan serat yang cukup tinggi. Dalam 28 gram almond terdapat sekitar 3,5 gram serat. Kandungan ini juga membuatnya sering dijadikan camilan sehat saat diet karena memberi rasa kenyang lebih lama.
9. Kentang dengan kulit
Mengonsumsi kentang tanpa mengupas kulitnya dapat meningkatkan asupan serat. Kulit kentang panggang saja mengandung sekitar 4,6 gram serat. Cara pengolahan seperti direbus atau dipanggang lebih disarankan.
10. Ubi jalar
Ubi jalar merupakan sumber serat yang baik dan mudah ditemukan. Satu buah ukuran sedang mengandung sekitar 3,8 gram serat, sekaligus memberikan rasa manis alami yang disukai banyak orang.
11. Pisang
Pisang mengandung sekitar 2,6–3,1 gram serat per 100 gram. Selain itu, buah ini juga memiliki pati resisten yang berfungsi menyerupai serat dan baik untuk kesehatan usus.
12. Brokoli
Brokoli termasuk sayuran tinggi serat dengan kandungan sekitar 2,8 gram per 100 gram. Sayuran ini juga kaya vitamin C, K, folat, serta antioksidan yang baik untuk kesehatan tubuh.
13. Quinoa
Quinoa dikenal sebagai biji-bijian bernutrisi tinggi. Dalam 100 gram quinoa terdapat sekitar 2,8 gram serat, serta protein, zat besi, magnesium, dan antioksidan yang mendukung pola makan sehat.
14. Popcorn
Popcorn tanpa tambahan gula atau mentega berlebih dapat menjadi camilan berserat. Meski tidak terlalu tinggi, konsumsi dalam jumlah cukup dapat membantu menambah asupan serat harian.
15. Wortel
Wortel mengandung sekitar 2,8 gram serat per 100 gram. Selain itu, sayuran ini kaya beta karoten yang diubah menjadi vitamin A untuk menjaga kesehatan mata.
16. Bayam
Bayam memiliki sekitar 2,2 gram serat per 100 gram. Sayuran hijau ini juga mengandung zat besi, kalsium, serta asam folat yang penting bagi pembentukan sel darah merah.
17. Kale
Kale termasuk sayuran hijau dengan kandungan serat cukup tinggi, yakni sekitar 4 gram per 100 gram. Selain itu, kale juga kaya vitamin C, K, serta kalium yang baik untuk kesehatan jantung.
Itulah beberapa makanan kaya serat yang bisa Anda masukan dalam menu harian. Untuk hasil maksimal, jangan lupa mengimbangi asupan serat dengan air yang cukup agar fungsi pencernaan tetap berjalan dengan baik. (*/red)
