Javanusa.com—Senam Kegel menjadi salah satu latihan sederhana yang efektif untuk memperkuat otot dasar panggul.
Meski tampak mudah dilakukan, banyak orang masih belum memahami teknik yang tepat sehingga manfaat latihan ini tidak dapat diperoleh secara optimal.
Latihan Kegel secara rutin membantu memperkuat otot dasar panggul yang melemah akibat kehamilan, persalinan, tindakan operasi, maupun proses penuaan. Otot panggul yang lebih kuat berperan penting dalam menjaga fungsi saluran kemih dan organ reproduksi.
Selain membantu mengurangi inkontinensia urine, senam Kegel juga bermanfaat untuk mempertahankan ereksi, membantu mencegah ejakulasi dini, serta mengurangi keluhan prolaps organ panggul.
Namun, keberhasilan latihan ini sangat bergantung pada kemampuan mengaktifkan otot yang tepat. Kesalahan teknik justru membuat latihan menjadi kurang efektif.
1. Kenali Letak Otot Dasar Panggul
Langkah pertama sebelum memulai senam Kegel adalah mengenali otot dasar panggul. Cara paling mudah ialah mencoba menghentikan aliran urine sesaat ketika buang air kecil. Otot yang bekerja menahan urine itulah yang menjadi target latihan Kegel.
Cara ini hanya digunakan untuk mengenali posisi otot, bukan sebagai latihan rutin. Terlalu sering menghentikan aliran urine dapat mengganggu fungsi kandung kemih. Sebelum berlatih, pastikan kandung kemih sudah kosong.
2. Pilih Posisi yang Paling Nyaman
Setelah mengetahui letak otot panggul, tentukan posisi yang membuat tubuh rileks. Senam Kegel dapat dilakukan sambil berbaring, duduk, maupun berdiri.
Bagi pemula, posisi berbaring dengan lutut ditekuk umumnya lebih nyaman karena mengurangi pengaruh gravitasi. Setelah terbiasa, latihan dapat dilakukan dalam berbagai posisi sesuai aktivitas sehari-hari.
3. Kencangkan Otot Panggul dengan Benar
Saat berbaring di atas matras atau lantai, kontraksikan otot panggul seperti ketika menahan buang air kecil atau menahan keluarnya gas.
Pastikan kontraksi tidak terlalu kuat hingga membuat napas tertahan. Selama latihan berlangsung, tetap bernapas secara normal agar otot bekerja lebih efektif.
4. Hindari Mengencangkan Otot Lain
Kesalahan yang paling sering terjadi saat melakukan senam Kegel adalah mengencangkan otot perut, bokong, atau paha.
Untuk memastikan gerakan sudah benar, letakkan tangan di atas perut ketika berlatih. Jika perut ikut berkontraksi, kemungkinan otot yang digunakan belum tepat. Latihan Kegel yang benar juga tidak menimbulkan rasa nyeri maupun ketidaknyamanan.
5. Tahan Kontraksi, Lalu Rileks
Setelah otot dasar panggul berkontraksi, pertahankan posisi tersebut selama tiga hingga lima detik. Bila baru memulai latihan dan hanya mampu bertahan sekitar dua detik, hal itu masih tergolong normal.
Selanjutnya, lepaskan kontraksi dan rileks selama tiga hingga lima detik sebelum mengulangi gerakan berikutnya. Fase istirahat ini membantu otot pulih sehingga latihan tetap efektif.
6. Ulangi Latihan Secara Bertahap
Mengutip Cleveland Clinic, latihan ideal dilakukan sebanyak 10 kali pengulangan dalam satu set, dengan dua set setiap hari untuk memperoleh hasil optimal.
Apabila jumlah tersebut masih terasa berat, mulailah dari lima kali pengulangan setiap set. Anda dapat berlatih satu kali pada pagi hari setelah bangun tidur dan satu kali lagi pada malam hari sebelum tidur. Tingkatkan jumlah pengulangan secara bertahap seiring meningkatnya kekuatan otot panggul.
7. Konsisten agar Hasil Lebih Optimal
Konsistensi menjadi kunci utama keberhasilan senam Kegel. Otot dasar panggul membutuhkan latihan teratur agar menjadi lebih kuat dan berfungsi dengan baik.
Meski demikian, latihan sebaiknya tidak dilakukan tanpa jeda. Berikan waktu istirahat setidaknya satu hari di antara rangkaian latihan.
Hasil latihan berbeda pada setiap orang karena dipengaruhi konsistensi dan kondisi otot dasar panggul. Secara umum, manfaat mulai dirasakan setelah enam hingga delapan minggu menjalani latihan secara rutin.
Tidak Semua Orang Cocok Melakukan Senam Kegel
Meskipun memiliki banyak manfaat, senam Kegel tidak selalu dianjurkan untuk semua orang. Mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan.
Perlu dipahami pula bahwa senam Kegel bukan pengobatan untuk suatu penyakit. Latihan ini berfungsi sebagai terapi pendukung untuk membantu pemulihan sekaligus menjaga kesehatan sistem kemih dan fungsi seksual. (*/red)
