Javanusa.com—Berat badan sulit naik meski sudah makan cukup? Menambah porsi bukan satu-satunya cara untuk meningkatkan berat badan.
Pemilihan makanan yang tepat juga berperan penting. Makanan padat kalori dengan kandungan protein, karbohidrat, dan lemak sehat dapat membantu menambah energi tanpa membuat porsi makan menjadi terlalu besar.
Orang dengan berat badan rendah atau underweight perlu meningkatkan asupan kalori secara bertahap. Sumber kalori sebaiknya berasal dari makanan bergizi yang mengandung karbohidrat kompleks, protein berkualitas, serta lemak sehat.
Mengapa Berat Badan Sulit Bertambah?
Berat badan yang rendah tidak selalu menunjukkan seseorang kurang makan. Kondisi tersebut dapat berkaitan dengan metabolisme, aktivitas harian, nafsu makan, faktor genetik, atau masalah kesehatan tertentu.
Beberapa faktor yang dapat membuat berat badan sulit naik antara lain:
-
- Metabolisme tinggi sehingga tubuh membakar kalori lebih cepat.
- Aktivitas fisik berlebihan yang meningkatkan kebutuhan energi.
- Nafsu makan rendah akibat stres, gangguan pencernaan, atau efek obat tertentu.
- Penyakit seperti hipertiroidisme, diabetes, penyakit celiac, dan gangguan penyerapan nutrisi.
- Faktor genetik yang membuat seseorang cenderung memiliki tubuh kurus.
Karena itu, penurunan berat badan yang berlangsung terus-menerus perlu mendapat perhatian. Apalagi jika kondisi tersebut disertai mudah lelah, diare berkepanjangan, atau jantung berdebar.
Dalam kondisi seperti itu, pemeriksaan dokter penting untuk mencari penyebab yang mendasarinya.
Pilihan Makanan untuk Menambah Berat Badan
Prinsip utama menaikkan berat badan adalah menciptakan surplus kalori. Artinya, jumlah energi dari makanan perlu lebih besar daripada energi yang digunakan tubuh.
Namun, tambahan kalori sebaiknya tetap berasal dari makanan yang kaya zat gizi. Dilansir dari Halodoc, berikut beberapa pilihan yang dapat dimasukkan ke dalam menu harian.
1. Susu Penuh Lemak
Susu penuh lemak atau whole milk dapat menjadi pilihan praktis untuk menambah asupan energi. Minuman ini mengandung kombinasi protein, karbohidrat, lemak, kalsium, vitamin D, dan berbagai mineral.
Susu juga menyediakan protein kasein dan whey. Kedua jenis protein tersebut berperan dalam mendukung sintesis protein otot.
Satu hingga dua gelas susu penuh lemak dapat dikonsumsi sebagai pelengkap sarapan, camilan, atau setelah latihan. Cara ini membantu menambah kalori tanpa harus meningkatkan ukuran porsi makanan utama secara berlebihan.
2. Nasi Putih
Nasi putih merupakan sumber karbohidrat yang mudah diperoleh dan relatif padat kalori. Satu cangkir atau sekitar 158 gram nasi putih matang mengandung sekitar 204 kalori dan 44 gram karbohidrat.
Nasi juga relatif mudah dicerna. Karena itu, makanan pokok ini dapat membantu orang yang cepat kenyang memenuhi kebutuhan energi.
Agar lebih seimbang, konsumsi nasi bersama lauk berprotein seperti ayam atau telur. Tambahkan pula sumber lemak sehat untuk meningkatkan kandungan energi dalam satu porsi.
3. Daging Merah
Daging merah, terutama daging sapi, mengandung protein berkualitas tinggi yang mendukung pembentukan massa otot. Makanan ini juga menyediakan leusin, yaitu asam amino esensial yang berperan dalam stimulasi sintesis protein otot.
Daging merah turut menjadi salah satu sumber alami kreatin dari makanan. Kandungan kalorinya juga dapat meningkat sesuai dengan jumlah lemak pada potongan daging.
Potongan seperti iga atau brisket memiliki kandungan lemak lebih tinggi daripada daging yang sangat rendah lemak. Meski demikian, konsumsinya tetap perlu diimbangi dengan sayuran dan sumber serat lainnya.
4. Kacang-Kacangan dan Selai Kacang
Kacang-kacangan menawarkan kombinasi kalori, protein, dan lemak sehat dalam ukuran porsi yang relatif kecil. Sekitar seperempat cangkir almond mentah dapat menyediakan lebih dari 170 kalori, sekitar 6 gram protein, dan 15 gram lemak sehat.
Kepadatan kalori tersebut membuat kacang cocok sebagai camilan. Dua porsi kacang dalam sehari dapat membantu meningkatkan asupan energi secara bertahap.
Selai kacang juga mudah dipadukan dengan berbagai makanan. Kamu dapat menambahkannya ke smoothie, yogurt, atau roti gandum.
Pilih selai kacang dengan komposisi sederhana. Produk yang didominasi kacang dan minim gula tambahan menjadi pilihan yang lebih baik.
5. Alpukat
Alpukat termasuk buah yang memiliki kandungan lemak cukup tinggi. Satu buah alpukat besar dengan berat sekitar 200 gram menyediakan lebih dari 300 kalori dan sekitar 29 gram lemak.
Sebagian besar lemak tersebut berupa asam lemak tak jenuh tunggal. Alpukat juga mengandung serat, vitamin, mineral, dan berbagai senyawa bioaktif.
Penggunaannya cukup fleksibel. Alpukat dapat ditambahkan ke salad, dijadikan olesan roti, atau diolah menjadi smoothie bersama susu dan bahan lainnya.
6. Salmon dan Ikan Berlemak
Salmon serta jenis ikan berlemak lainnya dapat membantu memenuhi kebutuhan protein sekaligus menambah asupan lemak sehat. Ikan tersebut juga dikenal sebagai sumber asam lemak omega-3.
Omega-3 berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk mendukung kesehatan otak dan sistem kardiovaskular. Kandungan protein pada ikan juga membantu menyediakan bahan baku untuk pembentukan dan pemeliharaan jaringan otot.
Satu potong salmon seberat sekitar 170 gram dapat menyumbang sekitar 250 kalori dan 34 gram protein berkualitas tinggi.
Cara Meningkatkan Nafsu Makan
Selain memilih makanan yang padat nutrisi, pola makan juga berpengaruh terhadap keberhasilan menaikkan berat badan.
Makan dalam Porsi Kecil tetapi Lebih Sering
Orang yang mudah kenyang mungkin kesulitan menghabiskan tiga porsi besar dalam sehari. Sebagai alternatif, bagi makanan menjadi lima hingga enam porsi kecil.
Pastikan setiap waktu makan tetap mengandung sumber protein dan lemak sehat. Pola tersebut dapat membantu meningkatkan total asupan kalori tanpa membuat perut terlalu penuh.
Prioritaskan Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan seperti angkat beban dapat menjadi bagian dari program peningkatan berat badan. Aktivitas ini membantu tubuh membangun massa otot ketika kebutuhan energi dan protein terpenuhi.
Sebaliknya, olahraga aerobik dengan durasi dan intensitas tinggi dapat meningkatkan pengeluaran kalori. Jika berat badan sulit bertambah, pengaturan volume latihan aerobik perlu disesuaikan dengan kebutuhan energi harian.
Latihan kekuatan juga dapat membantu meningkatkan nafsu makan pada sebagian orang. Dengan demikian, program makan dan olahraga dapat berjalan secara beriringan.
Jangan Abaikan Penurunan Berat Badan Tanpa Sebab
Menambah berat badan secara sehat membutuhkan konsistensi. Fokus utamanya bukan sekadar menaikkan angka pada timbangan, tetapi memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi tubuh.
Jika berat badan turun secara drastis tanpa perubahan pola makan atau aktivitas, kondisi tersebut sebaiknya tidak diabaikan. Terlebih jika muncul gejala lain seperti mudah lelah, diare berkepanjangan, atau jantung berdebar.
Konsultasikan kondisi tersebut kepada dokter untuk mengetahui kemungkinan penyebab dan mendapatkan penanganan yang sesuai. (*)
