Javanusa.com—Rasa lapar setelah olahraga sering membuat banyak orang ragu untuk makan, terutama jika sedang menjalani program penurunan berat badan.
Padahal, makan setelah olahraga justru penting untuk membantu memulihkan energi dan mempercepat proses pemulihan otot, asalkan dilakukan pada waktu yang tepat dan dengan pilihan makanan yang sehat.
Banyak orang mengira makan setelah berolahraga akan mengurangi manfaat latihan. Anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar.
Selama berolahraga, tubuh menggunakan cadangan energi berupa glikogen yang tersimpan di otot dan lemak untuk mendukung aktivitas fisik.
Karena itu, tubuh membutuhkan asupan nutrisi guna mengisi kembali energi yang hilang. Namun, Anda tidak disarankan langsung menyantap makanan berat sesaat setelah selesai berolahraga.
Sebagai langkah awal, Anda dapat mengonsumsi camilan ringan yang mengandung protein sekitar 15 hingga 30 menit setelah latihan, atau paling lambat satu jam setelahnya. Langkah ini membantu proses pemulihan sekaligus mengurangi risiko nyeri dan kram otot.
Selain itu, penelitian yang dimuat dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menyarankan konsumsi karbohidrat dan protein dalam porsi kecil setiap tiga hingga empat jam setelah olahraga untuk mendukung pemulihan tubuh.
Mengapa Tubuh Merasa Lapar Setelah Berolahraga?
Rasa lapar setelah olahraga merupakan respons alami tubuh. Menurut American Council on Exercise, ada beberapa faktor yang menyebabkan kondisi tersebut.
1. Nafsu makan meningkat
Aktivitas fisik dapat memicu peningkatan nafsu makan, terutama jika tubuh belum mendapatkan asupan yang cukup sebelum berolahraga. Penurunan kadar gula darah selama latihan juga dapat memunculkan rasa lapar setelah aktivitas selesai.
2. Cadangan glikogen menurun
Saat berolahraga, tubuh mengubah glikogen menjadi glukosa sebagai sumber energi utama. Ketika cadangan glikogen berkurang, tubuh mengirimkan sinyal agar energi segera digantikan melalui makanan.
3. Tubuh mengalami dehidrasi
Kurangnya asupan cairan selama olahraga juga dapat menimbulkan rasa lemas yang sering disalahartikan sebagai rasa lapar. Karena itu, menjaga hidrasi sebelum, selama, dan setelah berolahraga menjadi bagian penting dari proses pemulihan.
Air putih tetap menjadi pilihan terbaik untuk olahraga dengan durasi kurang dari satu jam. Sementara itu, minuman olahraga dapat dipertimbangkan jika melakukan latihan berat atau berdurasi lebih dari satu jam.
Makanan yang Baik Dikonsumsi Setelah Olahraga
Memilih makanan setelah olahraga sama pentingnya dengan menentukan waktu makan. Hindari menganggap sesi latihan sebagai alasan untuk mengonsumsi makanan apa saja dalam jumlah besar.
Pilih makanan dengan kandungan karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang seimbang agar proses pemulihan berlangsung optimal.
Beberapa pilihan makanan yang dianjurkan antara lain:
-
- Karbohidrat: nasi, roti gandum utuh, oatmeal, kentang, ubi jalar, dan buah-buahan.
- Protein: telur, ayam, ikan salmon, tuna, yoghurt, keju, protein bar, atau bubuk protein.
- Lemak sehat: alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang.
Apabila tubuh terasa lemas atau pusing setelah latihan, buah-buahan atau camilan manis dengan kandungan gula alami dapat membantu mengembalikan energi lebih cepat.
Hindari Makanan Berlemak Tinggi
Meski tubuh membutuhkan energi, bukan berarti semua makanan cocok dikonsumsi setelah olahraga. Makanan tinggi lemak atau hidangan berat sebaiknya tidak langsung disantap karena dapat memperlambat proses pencernaan dan membuat lambung bekerja lebih keras.
Jika waktu makan utama sudah tiba, tunggu sekitar 30 hingga 60 menit setelah olahraga sebelum mengonsumsi makanan berat.
Pada akhirnya, kebutuhan nutrisi setiap orang dapat berbeda bergantung pada tujuan latihan, intensitas olahraga, dan kondisi kesehatan.
Karena itu, berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan pola makan yang paling sesuai dengan kebutuhan masing-masing. (*)
