Javanusa.com—Kebutuhan serat harian perlu diperhatikan agar sistem pencernaan tetap bekerja optimal. Asupan serat yang cukup juga membantu menjaga rasa kenyang, kadar gula darah, dan kolesterol.
Sayangnya, banyak orang belum memenuhi kebutuhan serat melalui menu makanan sehari-hari. Padahal, sumber serat cukup mudah ditemukan dalam sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, hingga berbagai jenis umbi.
Jumlah serat yang diperlukan setiap orang tidak selalu sama. Usia, jenis kelamin, dan kebutuhan energi dapat memengaruhi kebutuhan tersebut.
Berapa Kebutuhan Serat Harian?
Secara umum, orang dewasa membutuhkan sekitar 25–30 gram serat setiap hari. Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi dengan mengombinasikan berbagai sumber makanan kaya serat.
Serat sendiri terbagi menjadi dua jenis, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Keduanya memiliki fungsi berbeda dalam mendukung kesehatan saluran pencernaan.
Serat larut dapat membentuk gel di saluran cerna. Jenis serat ini juga membantu memperlambat proses penyerapan gula.
Sementara itu, serat tidak larut membantu meningkatkan massa tinja. Kondisi tersebut dapat mendukung pola buang air besar yang lebih teratur.
Namun, peningkatan asupan serat sebaiknya dilakukan secara bertahap. Konsumsi serat dalam jumlah besar secara tiba-tiba tanpa asupan cairan yang cukup dapat menyebabkan kembung, begah, bahkan konstipasi.
Cara Sederhana Menambah Asupan Serat
Ada beberapa langkah praktis yang dapat dilakukan untuk memenuhi kebutuhan serat harian.
Pertama, konsumsi sayur dan buah dengan beragam warna setiap hari. Pilih buah dalam bentuk utuh daripada jus agar kandungan seratnya tetap lebih optimal.
Kedua, variasikan sumber karbohidrat. Sebagian nasi putih dapat diganti dengan beras merah, oat, jagung, atau produk biji-bijian utuh lainnya.
Selanjutnya, masukkan kacang-kacangan, tempe, tahu, atau biji-bijian ke dalam menu sehari-hari. Bahan makanan tersebut dapat menjadi tambahan serat yang mudah diperoleh.
Asupan air juga perlu mendapat perhatian. Minum cukup air membantu serat bekerja lebih optimal di dalam saluran pencernaan.
Selain makanan dan cairan, aktivitas fisik secara rutin turut mendukung fungsi pencernaan. Kebiasaan menahan keinginan buang air besar juga sebaiknya dihindari karena dapat memperburuk konstipasi.
Dengan mengatur pola makan secara bertahap, kebutuhan serat harian dapat dipenuhi tanpa harus mengubah menu secara drastis. Variasi makanan menjadi kunci agar asupan serat sekaligus zat gizi lainnya tetap seimbang. (*)
