Javanusa.com—Kebiasaan ngorok saat tidur bukan sekadar mengganggu orang di sekitar. Dengkuran juga dapat menandakan adanya gangguan pada saluran napas yang berpengaruh terhadap kualitas istirahat.
Kabar baiknya, ada sejumlah langkah sederhana yang dapat membantu mengurangi bahkan menghentikan kebiasaan mendengkur secara alami.
Mendengkur dapat dipicu oleh berbagai faktor, mulai dari posisi tidur yang kurang tepat, kelelahan, kelebihan berat badan, hingga gangguan pernapasan seperti hidung tersumbat dan sinusitis.
Kebiasaan merokok serta konsumsi alkohol juga diketahui meningkatkan risiko munculnya dengkuran saat tidur.
Apabila kondisi ini terus berlangsung, kualitas tidur Anda maupun pasangan bisa terganggu. Karena itu, penting mengetahui penyebabnya sekaligus menerapkan langkah yang tepat untuk mengatasinya. Berikut 7 cara efektif mengurangi kebiasaan ngorok.
1. Ubah Posisi Tidur
Posisi tidur memiliki pengaruh besar terhadap munculnya dengkuran. Tidur telentang membuat lidah cenderung bergeser ke arah belakang tenggorokan sehingga saluran napas menjadi lebih sempit.
Sebagai alternatif, biasakan tidur menyamping. Posisi ini membantu menjaga jalan napas tetap terbuka sehingga aliran udara lebih lancar dan risiko mendengkur berkurang.
2. Atasi Gangguan pada Saluran Pernapasan
Hidung tersumbat, alergi, maupun sinusitis sering membuat seseorang bernapas melalui mulut saat tidur. Kondisi tersebut meningkatkan kemungkinan munculnya suara dengkuran.
Jika keluhan disebabkan gangguan pernapasan, konsultasikan dengan dokter. Penanganan dapat berupa obat semprot steroid untuk membantu meredakan sinusitis atau terapi Continuous Positive Airway Pressure (CPAP) apabila diperlukan guna menjaga saluran napas tetap terbuka selama tidur.
3. Turunkan Berat Badan
Kelebihan berat badan dapat menyebabkan penumpukan lemak di sekitar leher. Kondisi ini menekan saluran napas sehingga udara lebih sulit mengalir ketika tidur.
Menurunkan berat badan membantu mengurangi tekanan tersebut. Dengan saluran napas yang lebih terbuka, kebiasaan mendengkur pun berpotensi berkurang.
4. Berhenti Merokok
Merokok dapat mengiritasi sekaligus merusak jaringan pada hidung dan tenggorokan. Akibatnya, saluran napas menjadi lebih mudah mengalami penyempitan.
Menghentikan kebiasaan merokok bukan hanya membantu mengurangi dengkuran, tetapi juga meningkatkan kualitas tidur serta kesehatan tubuh secara keseluruhan.
5. Hindari Alkohol dan Obat Penenang Sebelum Tidur
Minuman beralkohol maupun obat yang mengandung zat sedatif membuat otot tubuh menjadi lebih rileks, termasuk otot lidah dan tenggorokan.
Relaksasi berlebihan pada area tersebut dapat menyumbat sebagian jalan napas sehingga suara dengkuran menjadi lebih keras. Jika Anda mengonsumsi obat tidur berdasarkan anjuran dokter, informasikan bahwa Anda memiliki kebiasaan mendengkur agar dokter dapat mempertimbangkan terapi yang sesuai.
6. Tidur Tepat Waktu dan Cukup
Kelelahan akibat kurang tidur juga berkontribusi terhadap munculnya dengkuran. Saat tubuh sangat lelah, otot tenggorokan menjadi lebih rileks sehingga saluran napas lebih mudah menyempit.
Usahakan memiliki jadwal tidur yang konsisten setiap hari dan penuhi kebutuhan tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam agar tubuh memperoleh waktu istirahat yang optimal.
7. Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik secara rutin membantu menjaga kekuatan otot, termasuk otot di sekitar tenggorokan. Dengan demikian, saluran napas dapat tetap terbuka selama tidur.
Selain olahraga secara umum, Anda dapat mencoba beberapa latihan sederhana untuk memperkuat otot tenggorokan, antara lain:
-
- Mengucapkan huruf vokal A-I-U-E-O dengan suara lantang selama sekitar tiga menit beberapa kali sehari.
- Menempelkan lidah di belakang gigi atas, kemudian menariknya ke belakang dan menahan posisi tersebut selama tiga menit.
- Menutup mulut sambil merapatkan bibir selama 30 detik.
- Membuka mulut, menggerakkan rahang ke kanan selama 30 detik, lalu mengulanginya ke sisi kiri.
Kapan Harus Memeriksakan Diri ke Dokter?
Apabila berbagai cara menghilangkan ngorok tersebut belum memberikan hasil, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter. Dengkuran yang terjadi terus-menerus dapat menjadi tanda gangguan tidur yang lebih serius, seperti sleep apnea.
Pemeriksaan medis membantu dokter menemukan penyebab utama sekaligus menentukan penanganan yang sesuai sehingga kualitas tidur dapat kembali membaik. (*/red)
