Javanusa.com—Setelah seharian bekerja, banyak orang merasakan tubuh pegal, pikiran penat, dan suasana hati menurun.
Kondisi ini tidak hanya mengurangi produktivitas, tetapi juga membuat waktu bersama keluarga terasa kurang berkualitas.
Salah satu cara sederhana untuk memulihkan energi tanpa bergantung pada kopi adalah melakukan peregangan ringan selama 10–15 menit.
Rasa lelah yang muncul menjelang malam sering kali dipicu oleh duduk terlalu lama, tekanan pekerjaan, atau aktivitas fisik yang padat. Kondisi tersebut menyebabkan otot menegang sekaligus meningkatkan tingkat stres.
Mengutip physiotherapieuniverselle.com, aktivitas fisik ringan seperti peregangan mampu merangsang pelepasan hormon endorfin.
Hormon ini berperan sebagai pereda stres alami sekaligus membantu tubuh menjadi lebih rileks sebelum waktu istirahat.
Selain memperbaiki suasana hati, peregangan sore juga dapat mengurangi kekakuan otot, meningkatkan fleksibilitas tubuh, dan membantu tidur lebih nyenyak. Rutinitas ini cukup dilakukan sekitar 10 hingga 15 menit setiap hari agar manfaatnya terasa lebih optimal.
Peregangan Leher dan Bahu untuk Mengurangi Ketegangan
Leher dan bahu menjadi bagian tubuh yang paling sering mengalami ketegangan akibat bekerja di depan komputer atau mempertahankan posisi duduk dalam waktu lama.
Jika tidak diatasi, kondisi ini dapat memicu sakit kepala hingga nyeri pada punggung atas. Berikut beberapa gerakan sederhana yang dapat dilakukan.
1. Neck Tilt
Miringkan kepala ke arah bahu kanan hingga terasa tarikan pada sisi kiri leher. Tahan sekitar 15 detik, kemudian ulangi ke sisi sebaliknya.
Gerakan ini membantu mengurangi ketegangan otot leher sekaligus memperlancar aliran oksigen menuju kepala. Pastikan bahu tetap rileks selama melakukan peregangan.
2. Shoulder Roll
Putar kedua bahu ke arah belakang membentuk lingkaran besar sebanyak sepuluh kali.
Latihan sederhana ini membantu melemaskan otot bahu dan membuka rongga dada sehingga pernapasan terasa lebih lega.
3. Chest Opener
Berdirilah di ambang pintu, letakkan kedua lengan pada kusen, lalu dorong tubuh perlahan ke depan.
Peregangan ini membantu memperbaiki postur tubuh setelah terlalu lama membungkuk saat bekerja. Selain itu, dada terasa lebih terbuka sehingga napas menjadi lebih nyaman.
4. Seated Spinal Twist
Duduk tegak, kemudian putar tubuh bagian atas ke kanan atau kiri sambil memegang sandaran kursi.
Gerakan ini membantu meregangkan tulang belakang sekaligus meningkatkan fleksibilitas tubuh setelah beraktivitas seharian.
Peregangan Pinggang dan Kaki agar Tubuh Kembali Ringan
Tidak hanya bagian atas tubuh, area pinggang dan kaki juga membutuhkan peregangan setelah berjam-jam duduk atau berdiri. Gerakan berikut membantu mengurangi rasa pegal sekaligus membuat tubuh kembali bertenaga.
1. Forward Fold
Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu, lalu bungkukkan badan secara perlahan hingga tangan mengarah ke lantai.
Biarkan gravitasi membantu meregangkan otot punggung, paha belakang, hingga betis.
2. Hip Flexor Stretch
Posisikan tubuh berlutut dengan satu kaki berada di depan, kemudian dorong panggul perlahan ke arah depan.
Latihan ini efektif mengurangi kekakuan pada pinggul akibat terlalu lama duduk di kursi kerja.
3. Quad Stretch
Tekuk satu kaki ke belakang lalu pegang menggunakan tangan hingga terasa tarikan pada paha depan.
Jika kesulitan menjaga keseimbangan, gunakan dinding sebagai penyangga.
4. Ankle Circle
Putar pergelangan kaki searah jarum jam, kemudian lakukan ke arah sebaliknya.
Walau sederhana, gerakan ini membantu melancarkan sirkulasi darah sekaligus mengurangi sensasi kesemutan atau pembengkakan ringan pada kaki.
Kebiasaan yang Sebaiknya Dihindari Saat Tubuh Lelah
Peregangan akan memberikan manfaat lebih maksimal apabila disertai kebiasaan yang mendukung proses pemulihan tubuh. Sebaliknya, beberapa aktivitas justru dapat memperpanjang rasa lelah. Berikut beberapa kebiasaan yang sebaiknya dikurangi.
1. Doomscrolling setelah jam kerja
Menghabiskan waktu terlalu lama di depan layar membuat otak tetap aktif. Paparan cahaya biru juga dapat mengganggu kualitas tidur.
2. Minum kopi berlebihan pada sore hari
Kafein memang memberi energi sesaat, tetapi konsumsi berlebihan menjelang malam berpotensi mengganggu pola tidur sehingga tubuh tidak pulih secara optimal.
3. Terus membahas pekerjaan
Membicarakan persoalan kantor tanpa henti dapat mempertahankan tingkat stres. Sebaiknya alihkan perhatian pada aktivitas santai atau percakapan yang lebih menyenangkan.
4. Memaksakan semua pekerjaan rumah selesai sekaligus
Saat energi menurun, tubuh membutuhkan waktu untuk beristirahat. Membagi pekerjaan secara bertahap akan membantu menjaga kesehatan fisik maupun mental dalam jangka panjang.
Melakukan peregangan secara rutin hanya membutuhkan waktu beberapa menit, tetapi manfaatnya dapat dirasakan sepanjang malam.
Jika dipadukan dengan kebiasaan hidup yang lebih sehat, tubuh menjadi lebih rileks, pikiran lebih segar, dan suasana hati pun kembali membaik. (*/red)
