Javanusa.com—Memilih makanan sebelum lari menjadi salah satu bagian penting dalam menjaga stamina. Asupan yang tepat membantu tubuh memperoleh energi sekaligus mengurangi rasa lapar ketika berlari.
Kebutuhan tersebut semakin penting bagi orang yang berencana menempuh jarak lebih dari 10 kilometer. Selain makanan, asupan cairan juga perlu diperhatikan untuk mengurangi risiko dehidrasi selama aktivitas fisik.
Secara umum, makanan sebelum lari sebaiknya mengandung karbohidrat yang cukup, protein dalam jumlah sesuai, serta tidak terlalu tinggi lemak dan serat. Pilihan tersebut membantu tubuh memperoleh bahan bakar tanpa membebani pencernaan.
Dikutip dari Hello Sehat, berikut adalah daftar makanan dan minuman yang dapat Anda konsumsi sebelum berlari.
1. Air putih
Air putih menjadi pilihan utama sebelum, selama, dan setelah berlari. Tubuh kehilangan cairan melalui keringat sehingga kebutuhan hidrasi perlu dipenuhi sejak sebelum olahraga.
Asupan cairan yang cukup membantu menjaga fungsi otot dan mengurangi risiko kram, kelelahan otot, serta dehidrasi.
Sebelum berolahraga, konsumsi sekitar 500–590 mililiter air dapat membantu mempertahankan kondisi tubuh tetap terhidrasi.
2. Telur rebus dan roti panggang
Kombinasi telur rebus dan roti panggang dapat menjadi pilihan sederhana sebelum berlari. Telur menyediakan protein yang mendukung pemulihan dan membantu memberikan rasa kenyang.
Di sisi lain, roti panggang menyediakan karbohidrat sebagai sumber energi bagi tubuh. Kedua makanan tersebut juga relatif praktis untuk disiapkan sebelum berolahraga.
3. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan serta biji-bijian mengandung berbagai zat gizi yang dapat mendukung kebutuhan tubuh saat berlari.
Karbohidrat kompleks di dalamnya menyediakan bahan bakar bagi tubuh. Kandungan protein juga berperan dalam proses pemulihan otot.
Serat dapat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Namun, jumlahnya tetap perlu disesuaikan karena makanan tinggi serat dapat terasa kurang nyaman bagi sebagian orang jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu lari.
4. Pisang dan selai kacang
Pisang menjadi salah satu buah yang praktis dikonsumsi sebelum berlari. Buah ini mengandung karbohidrat yang dapat digunakan tubuh sebagai sumber energi.
Pisang juga mengandung kalium yang berperan dalam fungsi otot. Sementara itu, selai kacang menyediakan protein dan lemak tak jenuh sebagai tambahan zat gizi.
Kombinasi keduanya dapat menjadi pilihan camilan sebelum aktivitas fisik.
5. Dada ayam dan kentang panggang
Bagi pelari yang akan menempuh jarak jauh, dada ayam dan kentang panggang dapat dikonsumsi sekitar 3–4 jam sebelum berlari.
Dada ayam menyediakan protein, sedangkan kentang memberikan karbohidrat. Kombinasi tersebut membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan camilan ringan.
Karena itu, berikan jeda beberapa jam sebelum mulai berlari. Pilih cara pengolahan dengan memanggang, bukan menggoreng.
Porsi makanan juga perlu menyesuaikan kebutuhan energi dan jarak tempuh yang akan dilakukan.
6. Oatmeal dan susu
Oatmeal dapat menjadi sumber karbohidrat untuk memenuhi kebutuhan energi sebelum berlari. Makanan ini juga mengandung serat yang membantu memberikan rasa kenyang.
Penambahan susu rendah lemak dapat melengkapi asupan protein dan kalsium. Oatmeal dengan susu dapat dikonsumsi sebagai sarapan sebelum latihan.
Pilihan ini juga dapat menjadi bagian dari makanan setelah berlari untuk membantu memenuhi kebutuhan energi dan protein.
7. Buah dan yoghurt
Buah dapat menjadi pilihan sebelum berlari karena mengandung karbohidrat serta berbagai senyawa antioksidan. Penelitian yang terbit dalam Trends in Food Science & Technology pada 2018 membahas potensi antosianin dalam mendukung pasokan oksigen ke otot.
Senyawa tersebut juga dikaitkan dengan daya tahan dan performa fisik. Kandungan antioksidan pada buah turut berpotensi membantu mengurangi ketidaknyamanan setelah latihan berat.
Yoghurt dapat ditambahkan sebagai sumber protein dan kalsium. Beberapa jenis yoghurt juga mengandung probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan.
8. Kopi
Kopi mengandung kafein yang dapat meningkatkan kewaspadaan, energi, dan daya tahan fisik. Karena itu, sebagian pelari memilih kopi sebagai minuman sebelum berolahraga.
Namun, respons tubuh terhadap kafein berbeda pada setiap orang. Konsumsi kopi dapat memicu gangguan pencernaan seperti mulas, diare, atau muntah pada sebagian orang.
Kafein juga dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil. Kondisi tersebut berpotensi mengganggu aktivitas lari, terutama jika konsumsi kopi tidak sesuai dengan toleransi tubuh.
Sesuaikan Asupan dengan Jarak Lari
Pemilihan makanan sebelum lari sebaiknya mengikuti kebutuhan energi dan jenis latihan. Pelari jarak jauh membutuhkan strategi asupan yang berbeda dibandingkan orang yang melakukan lari dalam jarak pendek.
Selain memperhatikan makanan, hidrasi juga tidak boleh diabaikan. Dengan mengatur waktu makan, jenis makanan, porsi, dan cairan, kebutuhan energi selama latihan dapat lebih terkontrol.
Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau menjalani latihan dengan intensitas tinggi, kebutuhan gizi olahraga sebaiknya disesuaikan dengan anjuran tenaga kesehatan atau ahli gizi. (*)
