Javanusa.com—Tak semua latihan kaki harus dilakukan dengan gerakan berat seperti squat atau lunge. Standing side leg raise justru menawarkan cara yang lebih sederhana untuk memperkuat otot kaki dan pinggul, sekaligus melatih keseimbangan tubuh.
Latihan ini mudah dilakukan di rumah tanpa alat khusus sehingga cocok bagi pemula maupun siapa saja yang ingin tetap aktif.
Banyak orang menganggap latihan kaki identik dengan gerakan yang menguras tenaga. Padahal, standing side leg raise menjadi salah satu alternatif latihan ringan yang tetap memberikan manfaat bagi kekuatan otot tubuh bagian bawah.
Mengutip Healthline, standing side leg raise merupakan latihan dengan mengangkat satu kaki ke arah samping saat tubuh berada dalam posisi berdiri.
Gerakan ini termasuk latihan kekuatan (strength training) yang dapat dilakukan di berbagai tempat tanpa membutuhkan ruang luas maupun peralatan olahraga.
Latihan tersebut berfokus pada gerakan abduksi, yaitu menggerakkan kaki menjauh dari garis tengah tubuh. Teknik ini membantu melatih otot paha bagian luar dan otot pinggul yang sering kali kurang aktif saat menjalani aktivitas sehari-hari.
Cara Melakukan Standing Side Leg Raise dengan Benar
Teknik yang tepat menjadi kunci agar manfaat latihan dapat dirasakan secara maksimal. Mulailah dengan berdiri tegak dan posisikan kedua kaki sejajar. Letakkan tangan di pinggang atau pegang sandaran kursi bila membutuhkan bantuan untuk menjaga keseimbangan.
Setelah itu, angkat satu kaki ke arah samping secara perlahan sambil mempertahankan tubuh tetap tegak. Tahan beberapa detik di posisi tertinggi, kemudian turunkan kaki secara perlahan hingga kembali ke posisi awal.
Lakukan gerakan sebanyak 10 hingga 12 kali sebelum berganti ke sisi lainnya. Selama latihan, usahakan punggung tetap lurus dan hindari memiringkan badan mengikuti arah kaki.
Selain itu, jangan mengangkat kaki terlalu tinggi karena dapat memberi tekanan pada punggung bawah. Lakukan setiap repetisi dengan gerakan yang terkontrol sambil menjaga pola napas tetap stabil.
Jika tubuh mulai terbiasa, tingkatkan intensitas latihan menggunakan resistance band atau ankle weights. Latihan ini juga dapat dikombinasikan dengan gerakan lain, seperti curtsy lunge, untuk melibatkan lebih banyak kelompok otot.
Kesalahan yang Sering Terjadi Saat Latihan
Meski tampak mudah, standing side leg raise tetap membutuhkan teknik yang benar. Beberapa kesalahan yang masih sering dilakukan antara lain memutar panggul saat mengangkat kaki, mengayunkan kaki menggunakan momentum, mengangkat kaki terlalu tinggi, atau membiarkan posisi telapak kaki berputar keluar secara berlebihan.
Kesalahan tersebut dapat mengurangi efektivitas latihan karena otot sasaran tidak bekerja secara optimal. Karena itu, fokuslah pada gerakan yang stabil, perlahan, dan terkendali.
Variasi Side Leg Raise Sesuai Tingkat Kemampuan
Side leg raise memiliki beberapa variasi yang bisa disesuaikan dengan kondisi fisik. Bagi pemula atau seseorang yang sedang menjalani pemulihan, gerakan dengan lutut sedikit ditekuk dapat membantu mengurangi beban latihan.
Sementara itu, variasi dengan kaki lurus memberikan tantangan lebih besar terhadap otot paha dan pinggul. Selain posisi berdiri, latihan ini juga dapat dilakukan sambil berbaring. Namun, standing side leg raise memberikan manfaat tambahan berupa peningkatan keseimbangan dan kontrol tubuh sehingga cocok dijadikan tahap lanjutan latihan.
Siapa yang Cocok Melakukan Standing Side Leg Raise?
Latihan ini aman dilakukan oleh berbagai kelompok usia. Pemula, pekerja yang menghabiskan banyak waktu dengan duduk, hingga individu yang sedang menjalani pemulihan cedera ringan pada pinggul, lutut, atau pergelangan kaki dapat memanfaatkannya sebagai latihan penguatan otot.
Standing side leg raise juga membantu meningkatkan keseimbangan tubuh sehingga bermanfaat bagi orang dewasa yang ingin mempertahankan mobilitas dan aktivitas fisik.
Kapan Latihan Ini Sebaiknya Dihentikan?
Meski tergolong aman, latihan sebaiknya tidak dipaksakan jika menimbulkan nyeri tajam pada area pinggul atau selangkangan. Apabila rasa sakit muncul selama atau setelah latihan, hentikan gerakan terlebih dahulu dan evaluasi kondisi tubuh.
Bagi seseorang yang baru menjalani operasi atau mengalami cedera akut, latihan sebaiknya dilakukan sesuai rekomendasi tenaga kesehatan agar proses pemulihan tidak terganggu. (*)
