Javanusa.com—Kualitas tidur dan berat badan memiliki hubungan yang sangat erat. Kurang tidur dapat meningkatkan risiko obesitas. Sebaliknya, obesitas juga berpotensi menurunkan kualitas tidur seseorang.
Hubungan tersebut membentuk siklus yang saling memengaruhi dan dapat berdampak pada kesehatan dalam jangka panjang.
Dikutip dari laman Hello Sehat, kurang tidur tidak hanya membuat tubuh lemas dan mengantuk pada siang hari. Kondisi ini juga mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Akibatnya, pola makan dan metabolisme tubuh ikut terpengaruh.
Salah satu faktor utama yang berperan ialah perubahan kadar hormon leptin dan ghrelin. Leptin bertugas mengirim sinyal kenyang ke otak. Sementara itu, ghrelin berfungsi merangsang munculnya rasa lapar.
Ketika seseorang kurang tidur, produksi leptin cenderung menurun. Sebaliknya, kadar ghrelin meningkat. Kondisi tersebut membuat tubuh lebih mudah merasa lapar meskipun kebutuhan energi sebenarnya telah terpenuhi.
Akibatnya, seseorang menjadi lebih sering makan, termasuk di luar jam makan utama. Kebiasaan ini dapat meningkatkan risiko penambahan berat badan jika berlangsung dalam waktu lama.
Selain meningkatkan nafsu makan, kurang tidur juga memengaruhi pilihan jenis makanan. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari enam hingga tujuh jam setiap malam lebih cenderung mengonsumsi makanan tinggi kalori, gula, dan lemak.
Fenomena tersebut berkaitan dengan peningkatan hormon kortisol atau hormon stres. Saat kadar kortisol meningkat, keinginan mengonsumsi makanan sebagai pelampiasan emosi atau emotional eating ikut bertambah.
Di sisi lain, hormon kortisol juga berperan dalam meningkatkan penumpukan lemak, terutama pada area perut. Karena itu, kurang tidur sering dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas.
Kurangnya waktu istirahat juga berdampak pada aktivitas fisik sehari-hari. Rasa lelah dan kantuk membuat seseorang cenderung mengurangi gerak tubuh. Mereka juga lebih banyak melakukan aktivitas sedentari, seperti menonton televisi atau menggunakan gawai dalam waktu lama.
Selain itu, motivasi untuk berolahraga biasanya ikut menurun. Kondisi tersebut membuat pembakaran kalori menjadi tidak optimal dan berpotensi mempercepat kenaikan berat badan.
Obesitas Dapat Memperburuk Kualitas Tidur
Di sisi lain, obesitas tidak hanya berdampak pada kesehatan metabolik. Kondisi ini juga dapat mengganggu pola tidur seseorang.
Sejumlah penelitian menemukan bahwa individu dengan obesitas lebih rentan mengalami berbagai gangguan tidur. Gangguan tersebut meliputi insomnia, kesulitan mempertahankan tidur, hingga rasa kantuk berlebihan pada siang hari.
Berbagai faktor biologis memengaruhi kondisi tersebut. Penumpukan lemak berlebih dapat mengganggu ritme sirkadian atau jam biologis tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun.
Selain itu, ketidakseimbangan hormon yang berkaitan dengan pengaturan energi dan nafsu makan turut memengaruhi kualitas tidur. Akibatnya, seseorang lebih mudah mengalami gangguan istirahat pada malam hari.
Obesitas juga sering dikaitkan dengan peradangan kronis tingkat rendah. Jaringan lemak, terutama lemak visceral yang berada di sekitar organ perut, menghasilkan berbagai zat proinflamasi yang dapat memengaruhi sistem saraf pusat.
Kondisi tersebut dapat menyebabkan rasa kantuk berlebihan pada siang hari. Hal itu bahkan bisa terjadi meskipun seseorang merasa telah tidur cukup pada malam sebelumnya.
Dalam jangka panjang, kondisi ini membentuk lingkaran yang sulit diputus. Kurang tidur meningkatkan risiko kenaikan berat badan. Sebaliknya, obesitas yang tidak ditangani dapat terus memperburuk kualitas tidur.
Selain insomnia, obesitas juga menjadi salah satu faktor risiko utama terjadinya sleep apnea. Gangguan pernapasan saat tidur ini menyebabkan seseorang tidak memperoleh tidur yang nyenyak meskipun durasinya cukup.
Karena hubungan keduanya saling memengaruhi, perbaikan perlu dilakukan secara bersamaan. Menjaga berat badan ideal dan membangun pola tidur sehat menjadi langkah penting untuk memutus siklus tersebut.
Cara Meningkatkan Kualitas Tidur pada Orang dengan Obesitas
Orang dengan obesitas dapat meningkatkan kualitas tidur melalui sejumlah perubahan gaya hidup sederhana yang dilakukan secara konsisten.
1. Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik membantu tubuh tidur lebih nyenyak. Selain itu, olahraga dapat mengurangi gejala sleep apnea.
Paparan sinar matahari saat berolahraga di luar ruangan juga membantu menjaga ritme sirkadian tetap optimal. Dengan demikian, tubuh lebih mudah mengatur waktu tidur dan bangun.
2. Menggunakan Kasur yang Tepat
Kasur yang mampu menopang tubuh dengan baik membantu menjaga posisi tulang belakang tetap netral. Selain itu, kasur yang sesuai dapat mengurangi tekanan pada beberapa bagian tubuh saat tidur.
3. Menjaga Pola Makan Seimbang
Konsumsi makanan bergizi seimbang dan kurangi asupan tinggi kalori, gula, serta lemak jenuh. Selain itu, hindari makan dalam jumlah besar sekitar empat jam sebelum waktu tidur.
4. Mengurangi Penggunaan Gawai
Paparan cahaya dari layar ponsel, tablet, maupun komputer dapat menghambat produksi hormon melatonin. Padahal, hormon ini berperan penting dalam membantu proses tidur.
Karena itu, batasi penggunaan gawai setidaknya 30 hingga 60 menit sebelum tidur agar tubuh lebih mudah beristirahat.
5. Menciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Pastikan kamar tidur memiliki suhu yang sejuk, pencahayaan yang minim, dan suasana yang tenang. Lingkungan yang nyaman membantu tubuh memasuki fase tidur dalam dengan lebih mudah.
6. Membatasi Konsumsi Kafein
Kopi, teh, minuman energi, maupun minuman manis sebaiknya tidak dikonsumsi pada sore hingga malam hari. Pasalnya, minuman tersebut dapat mengganggu proses tidur dan menurunkan kualitas istirahat.
Tidur yang cukup dan berkualitas berperan penting dalam menjaga keseimbangan hormon, mengatur nafsu makan, serta mendukung metabolisme tubuh. Jika gangguan tidur berlangsung terus-menerus atau disertai gejala tertentu, konsultasikan kondisi tersebut kepada tenaga kesehatan agar mendapatkan penanganan yang tepat. (*/red)
