Javanusa.com—Folat menjadi salah satu zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk DNA, mendukung pembelahan sel, dan menjaga proses pembentukan sel darah.
Kebutuhan zat gizi ini juga meningkat selama kehamilan karena berkaitan dengan perkembangan sistem saraf janin.
Salah satu cara sederhana untuk memperoleh folat adalah mengonsumsi sayuran dan kacang-kacangan secara rutin. Beberapa jenis sayuran hijau bahkan dapat memberikan asupan folat dalam jumlah cukup signifikan dalam satu porsi.
Daftar Sayuran yang Mengandung Folat
Secara alami, zat gizi tersebut dikenal sebagai folat. Sementara itu, istilah asam folat merujuk pada bentuk sintetis yang umumnya terdapat dalam suplemen dan makanan yang telah difortifikasi.
Ayo Sehat Kementerian Kesehatan RI menyebut sayuran hijau sebagai salah satu sumber folat. Zat gizi tersebut termasuk kelompok vitamin B yang juga berperan dalam mendukung berbagai fungsi tubuh.
Dikutip dari Halodoc, berikut beberapa sayuran dan kacang-kacangan sumber folat beserta kandungannya menurut data National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements:
-
- Bayam menyediakan sekitar 131 mcg DFE dalam ½ cangkir bayam rebus.
- Kacang tunggak atau black-eyed peas mengandung sekitar 105 mcg DFE per ½ cangkir matang.
- Asparagus memberikan sekitar 89 mcg DFE dalam empat batang yang sudah direbus.
- Kubis brussel mengandung sekitar 78 mcg DFE dalam ½ cangkir matang.
- Selada romaine menyediakan sekitar 64 mcg DFE dalam satu cangkir irisan.
- Brokoli mengandung sekitar 52 mcg DFE dalam ½ cangkir matang.
- Sawi hijau memberikan sekitar 52 mcg DFE dalam ½ cangkir rebus.
- Kacang polong mengandung sekitar 47 mcg DFE dalam ½ cangkir rebus.
- Kacang merah menyediakan sekitar 46 mcg DFE dalam ½ cangkir.
Selain daftar tersebut, Kemenkes juga memasukkan sayuran hijau seperti daun katuk, bakchoi, dan kangkung sebagai pilihan pangan yang bermanfaat.
Berapa Kebutuhan Folat Setiap Hari?
Kebutuhan folat berbeda berdasarkan usia dan kondisi seseorang. Menurut NIH, orang dewasa membutuhkan sekitar 400 mcg DFE folat setiap hari.
Kebutuhan tersebut meningkat selama kehamilan menjadi sekitar 600 mcg DFE per hari. Sementara itu, ibu menyusui membutuhkan sekitar 500 mcg DFE setiap hari.
Karena itu, pemilihan makanan menjadi bagian penting untuk membantu memenuhi kebutuhan folat. Konsumsi sayuran dapat dilakukan bersama sumber protein dan makanan pokok agar pola makan tetap seimbang.
Folat Penting untuk Pembentukan Sel
Tubuh menggunakan folat dalam proses pembentukan DNA dan materi genetik lainnya. Zat gizi ini juga berperan dalam pembelahan sel yang berlangsung secara terus-menerus.
Asupan folat yang tidak mencukupi dapat menyebabkan anemia megaloblastik. Kondisi tersebut dapat menimbulkan keluhan seperti tubuh lemas, cepat lelah, sakit kepala, dan sulit berkonsentrasi.
Bagi perempuan yang sedang merencanakan kehamilan, kebutuhan folat mendapat perhatian khusus. Konsumsi asam folat sebelum dan pada awal kehamilan membantu menurunkan risiko cacat tabung saraf pada bayi.
Cara Menambah Asupan Folat dari Sayuran
Memenuhi kebutuhan folat tidak harus dilakukan dengan menu yang rumit. Variasikan sayuran hijau dalam makanan sehari-hari, seperti bayam, brokoli, sawi, kangkung, dan katuk.
Kacang-kacangan juga dapat ditambahkan ke dalam menu. Kacang merah dan kacang polong, misalnya, dapat digunakan sebagai campuran sup, tumisan, atau hidangan lainnya.
Pedoman Isi Piringku juga dapat menjadi acuan dalam mengatur pola makan. Usahakan setengah bagian piring berisi sayur dan buah setiap kali makan.
Bagi ibu yang sedang merencanakan kehamilan atau sudah hamil, kebutuhan asam folat sebaiknya dibicarakan dengan dokter atau bidan. Tenaga kesehatan dapat menentukan kebutuhan suplemen sesuai kondisi masing-masing.
Konsumsi suplemen asam folat dosis tinggi juga sebaiknya tidak dilakukan tanpa anjuran tenaga kesehatan. Asupan suplemen yang berlebihan dapat menutupi gejala kekurangan vitamin B12.
Kapan Perlu Memeriksakan Diri?
Keluhan seperti sering lemas, mudah lelah, sulit berkonsentrasi, sakit kepala, atau sariawan yang berulang perlu mendapat perhatian. Gejala tersebut dapat berkaitan dengan anemia dan penyebabnya perlu dipastikan melalui pemeriksaan medis.
Ibu yang sedang mempersiapkan kehamilan maupun yang sudah hamil juga dianjurkan berkonsultasi dengan dokter atau bidan. Konsultasi membantu menentukan kebutuhan asam folat serta suplemen lain yang sesuai.
Pada akhirnya, sayuran kaya folat dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari. Namun, kebutuhan setiap orang dapat berbeda sehingga penggunaan suplemen sebaiknya mengikuti rekomendasi tenaga kesehatan. (*)
