Javanusa.com—Olahraga menjadi salah satu kunci utama dalam upaya menurunkan berat badan dan mencapai komposisi tubuh yang ideal.
Dua jenis latihan yang paling sering direkomendasikan adalah kardio dan angkat beban. Keduanya sama-sama efektif, tetapi bekerja dengan cara yang berbeda dalam membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh.
Latihan kardio maupun angkat beban sama-sama dapat membantu menurunkan berat badan jika dilakukan secara konsisten. Bahkan, sejumlah pakar kebugaran menyarankan kombinasi keduanya untuk hasil yang lebih optimal.
Dikutip dari laman Hello Sehat, latihan kardio atau aerobik cenderung membakar kalori lebih banyak dalam satu sesi latihan. Sementara itu, angkat beban lebih berperan dalam membangun massa otot yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh dalam jangka panjang.
Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa kombinasi latihan aerobik dan latihan kekuatan memberikan hasil yang lebih efektif, terutama pada individu dengan kelebihan berat badan atau obesitas.
Lembaga kesehatan seperti Centers for Disease Control and Prevention (CDC) turut merekomendasikan perpaduan kedua jenis latihan ini dalam aktivitas fisik mingguan orang dewasa.
Perbedaan kardio dan angkat beban dalam pembakaran kalori
Dari sisi pembakaran energi, kardio umumnya unggul dalam jumlah kalori yang terbakar per sesi latihan.
Sebagai gambaran, seseorang dengan berat badan sekitar 56 kilogram dapat membakar kurang lebih 165 kalori dalam 30 menit latihan aerobik intensitas sedang.
Sementara pada durasi yang sama, latihan angkat beban dapat membakar sekitar 100-an kalori, tergantung intensitas dan jenis latihan.
Namun, angka ini bukan satu-satunya faktor yang menentukan efektivitas penurunan berat badan.
Dampak pada lemak tubuh dan metabolisme
Meski kardio unggul dalam pembakaran kalori langsung, latihan beban memiliki keunggulan dalam mengurangi lemak tubuh, terutama di area perut.
Latihan kekuatan membantu meningkatkan massa otot. Semakin banyak otot yang dimiliki, semakin tinggi pula laju metabolisme tubuh, sehingga tubuh dapat membakar kalori lebih efisien bahkan saat sedang beristirahat.
Beberapa studi juga menunjukkan bahwa latihan beban secara rutin dapat membantu mengecilkan lingkar pinggang lebih efektif dibandingkan kardio saja pada kelompok tertentu.
Perbedaan dari sisi tujuan dan jenis latihan
Kardio dan angkat beban memiliki fokus yang berbeda dalam kebugaran tubuh. Latihan kardio bertujuan meningkatkan kerja jantung dan paru-paru serta memperbaiki sistem peredaran oksigen dalam tubuh. Aktivitas yang termasuk di dalamnya antara lain lari, bersepeda, berenang, skipping, hingga zumba.
Sementara itu, latihan angkat beban difokuskan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot. Latihan ini biasanya menggunakan beban seperti dumbbell, barbel, atau alat gym lainnya.
Manfaat kesehatan yang berbeda
Selain membantu menurunkan berat badan, keduanya juga memiliki manfaat kesehatan yang saling melengkapi.
Kardio bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, meningkatkan stamina, memperbaiki kualitas tidur, memperkuat sistem imun, hingga meningkatkan suasana hati.
Sementara itu, latihan beban membantu memperkuat otot dan tulang, memperbaiki postur tubuh, mengurangi risiko cedera, serta menjaga fungsi kognitif, terutama pada usia lanjut.
Rekomendasi latihan untuk hasil optimal
Pilihan antara kardio dan angkat beban sebenarnya bergantung pada tujuan masing-masing individu.
Jika fokus utama adalah kesehatan jantung dan daya tahan tubuh, latihan kardio intensitas sedang selama sekitar 150 menit per minggu bisa menjadi pilihan yang tepat.
Namun, jika tujuan utamanya adalah membentuk tubuh dan meningkatkan metabolisme, latihan beban dapat dilakukan sekitar 2–3 kali per minggu.
Kombinasi keduanya dianggap sebagai strategi paling efektif. Misalnya, menggabungkan kardio intensitas tinggi selama 20–30 menit dengan latihan beban dalam beberapa sesi mingguan.
Selain olahraga, pola makan dengan defisit kalori juga tetap menjadi faktor penting dalam penurunan berat badan. Pengurangan asupan sekitar 500 kalori per hari sering dijadikan acuan dalam program penurunan berat badan yang sehat.
Untuk hasil yang lebih aman dan sesuai kondisi tubuh, disarankan berkonsultasi dengan pelatih kebugaran atau tenaga kesehatan sebelum memulai program latihan intensif. (*/red)
