Javanusa.com—Banyak orang merasakan tubuh menjadi kaku setelah bekerja berjam-jam di depan komputer, berkendara jauh, atau duduk dalam waktu lama.
Kondisi ini dapat dialami siapa saja, baik usia muda maupun lanjut usia, karena tubuh berada dalam posisi statis terlalu lama.
Kurangnya gerakan membuat otot tidak berkontraksi sebagaimana mestinya. Akibatnya, jaringan otot menjadi lebih tegang dan fleksibilitas sendi berkurang sehingga tubuh terasa tidak nyaman saat kembali bergerak.
Selain itu, duduk terlalu lama memperlambat sirkulasi darah. Pasokan oksigen dan nutrisi menuju otot ikut menurun sehingga jaringan menjadi lebih kaku dan sensitif terhadap rasa nyeri.
Pada kondisi tertentu, gangguan sirkulasi juga dapat meningkatkan risiko pembengkakan pada tungkai hingga terbentuknya bekuan darah.
Perubahan pada Sendi dan Otot Jadi Pemicu
Selain aliran darah yang melambat, kekakuan juga dipengaruhi perubahan pada cairan sinovial, yaitu cairan pelumas alami di dalam sendi.
Saat tubuh jarang bergerak, cairan tersebut menjadi lebih kental sehingga pergerakan sendi tidak lagi terasa mulus. Seiring bertambahnya usia, kemampuan cairan sinovial melumasi sendi juga menurun. Bersamaan dengan itu, ligamen, tendon, dan kapsul sendi ikut kehilangan kelenturannya.
Duduk terlalu lama juga menyebabkan ketidakseimbangan otot. Fleksor pinggul dan paha depan cenderung memendek, sedangkan otot bokong, paha belakang, dan otot inti melemah karena jarang digunakan.
Kondisi tersebut dapat memicu nyeri pinggul, menurunkan mobilitas, hingga memengaruhi pola berjalan apabila berlangsung dalam jangka panjang.
Postur Tubuh Buruk Memperparah Kekakuan
Kebiasaan membungkuk saat bekerja atau menggunakan gawai turut memperburuk kondisi otot.
Postur yang kurang baik membuat beban pada otot meningkat sehingga otot lebih cepat lelah dan terasa kaku. Dalam waktu lama, kebiasaan ini dapat memicu keluhan pada leher, bahu, hingga punggung bawah.
Di sisi lain, sistem saraf juga berperan dalam munculnya sensasi kaku. Ketika sendi berada pada posisi yang sama terlalu lama, saraf menjadi lebih sensitif dan mengirimkan sinyal nyeri meski tidak terjadi kerusakan jaringan.
Cara Mengatasi Otot Kaku Setelah Duduk Lama
Langkah paling sederhana sekaligus efektif ialah mengurangi durasi duduk tanpa bergerak.
Luangkan waktu berdiri, berjalan singkat, atau melakukan peregangan setiap 30–60 menit. Kebiasaan ini membantu menjaga kelenturan jaringan, memperbaiki sirkulasi darah, sekaligus mengurangi sensitivitas saraf.
Aktivitas fisik secara rutin juga penting untuk menjaga kesehatan otot dan sendi. Olahraga aerobik seperti berjalan kaki, jogging, bersepeda, atau berenang dapat meningkatkan aliran darah sehingga otot memperoleh suplai oksigen dan nutrisi yang cukup.
Tidak kalah penting, perhatikan posisi duduk. Duduk tegak dengan bahu rileks, telapak kaki menapak lantai, serta meja dan monitor yang sesuai prinsip ergonomi dapat mengurangi tekanan pada otot.
Tubuh juga membutuhkan asupan cairan yang cukup. Dehidrasi serta kekurangan mineral seperti magnesium dan kalium dapat membuat otot lebih mudah tegang.
Apabila kekakuan sudah muncul, kompres hangat atau dingin secara bergantian selama sekitar 20 menit dapat membantu mengurangi keluhan. Pijat ringan serta mandi air hangat juga efektif merilekskan otot dan meningkatkan sirkulasi darah.
Peregangan Sederhana untuk Mengurangi Kekakuan
Peregangan ringan dapat mengembalikan mobilitas sendi sekaligus mengaktifkan kembali otot setelah lama tidak bergerak.
Beberapa gerakan yang dapat dilakukan antara lain:
-
- Arm sweeps: angkat kedua lengan ke samping lalu ke atas sambil menarik napas, kemudian turunkan perlahan saat mengembuskan napas. Ulangi 5–10 kali.
- Back bend: letakkan kedua tangan di punggung bawah, lalu lengkungkan punggung perlahan sambil mengangkat dada. Tahan selama 3–5 tarikan napas.
- Chair pose: berdiri dengan kaki selebar bahu, angkat kedua tangan ke atas, lalu tekuk lutut dan pinggul seperti posisi akan duduk. Tahan beberapa detik.
- Peregangan fleksor pinggul: berlutut dengan satu kaki di depan membentuk sudut 90 derajat, kemudian dorong pinggul perlahan ke depan.
- Peregangan betis: hadap dinding, posisikan satu kaki di belakang, lalu tekuk kaki depan sambil menjaga tumit belakang tetap menapak.
- Peregangan hamstring: berbaring dekat dinding, angkat satu kaki lurus menempel pada dinding untuk meregangkan otot paha belakang.
Melakukan peregangan selama beberapa menit setiap hari dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, memperluas rentang gerak sendi, sekaligus menurunkan risiko cedera.
Kapan Harus Memeriksakan Diri ke Dokter?
Meski umumnya tidak berbahaya, kekakuan otot perlu mendapat perhatian medis jika berlangsung lebih dari 30–60 menit setelah bangun tidur atau semakin berat dari waktu ke waktu.
Segera konsultasikan ke tenaga kesehatan apabila muncul pembengkakan, sendi terasa hangat, nyeri tajam, sensasi sendi terkunci, atau nyeri yang membangunkan saat malam hari.
Pemeriksaan juga diperlukan bila kekakuan berubah menjadi nyeri menetap saat berjalan atau mulai mengganggu aktivitas sehari-hari.
Kondisi tersebut dapat menjadi tanda adanya gangguan pada otot, sendi, maupun sistem muskuloskeletal yang memerlukan penanganan lebih lanjut. (*)
