Javanusa.com—Berjalan 10.000 langkah setiap hari sering dianggap sebagai patokan ideal untuk menjaga kebugaran. Padahal, bukti ilmiah menunjukkan kebutuhan langkah dapat berbeda menurut usia dan kondisi seseorang.
Aktivitas berjalan memang memiliki banyak manfaat. Kebiasaan ini dapat membantu mengontrol berat badan, memperbaiki profil lipid, mempertahankan kepadatan mineral tulang, serta mengurangi suasana hati negatif.
Namun, target 10.000 langkah per hari tidak selalu menjadi angka wajib bagi semua orang. Sejumlah penelitian menunjukkan jumlah langkah yang lebih rendah juga dapat memberikan manfaat kesehatan, terutama pada kelompok usia lanjut.
Aktivitas Fisik dan Risiko Penyakit Metabolik
Peningkatan penyakit tidak menular berkaitan erat dengan perubahan pola hidup. Kurangnya aktivitas fisik atau gaya hidup sedenter menjadi salah satu faktor yang berkontribusi terhadap kondisi tersebut.
Diabetes melitus dan dislipidemia termasuk penyakit metabolik yang berkaitan dengan rendahnya aktivitas fisik. Sayangnya, hanya sekitar 25 persen penduduk berusia 50 tahun ke atas yang memenuhi rekomendasi aktivitas fisik.
Kondisi tersebut turut mendorong promosi kesehatan dengan target 10.000 langkah setiap hari. Meski populer, angka tersebut sebenarnya masih menjadi bahan perdebatan dalam penelitian.
Belum ada bukti kuat bahwa 10.000 langkah merupakan target universal bagi seluruh kelompok masyarakat. Faktor usia dan karakteristik populasi perlu ikut dipertimbangkan.
Berjalan Mudah Dilakukan dan Memberikan Banyak Manfaat
American Heart Association merekomendasikan sedikitnya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu. Jumlah tersebut dapat dibagi menjadi sekitar 30 menit aktivitas selama lima hari dalam seminggu.
Berjalan menjadi pilihan yang praktis karena tidak membutuhkan peralatan khusus. Aktivitas ini juga relatif murah dan dapat dilakukan dalam berbagai kondisi.
Sejumlah penelitian mengaitkan kebiasaan berjalan dengan penurunan risiko stroke, sindrom koroner akut, diabetes, dan kanker. Berjalan secara rutin juga dapat membantu mengendalikan berat badan serta mengurangi stres dan risiko depresi.
Berdasarkan jumlah langkah, tingkat aktivitas seseorang dapat digambarkan sebagai berikut:
-
- Sedenter: kurang dari 5.000 langkah per hari.
- Sedikit aktif: 5.000–7.499 langkah per hari.
- Agak aktif: 7.500–9.999 langkah per hari.
- Aktif: minimal 10.000 langkah per hari.
- Sangat aktif: lebih dari 12.500 langkah per hari.
Target 10.000 langkah juga kerap dikaitkan dengan pengeluaran energi sekitar 300–400 kilokalori setiap hari. Meski demikian, manfaat tersebut tetap bergantung pada karakteristik dan kondisi individu.
Apa Kata Penelitian tentang 10.000 Langkah?
Tinjauan pustaka Wattanapisit dan kolega menemukan sejumlah penelitian yang menunjukkan manfaat berjalan 10.000 langkah setiap hari.
Dalam salah satu penelitian pada kelompok usia 20–70 tahun, peserta mengalami penurunan lingkar pinggang sekitar 3 sentimeter setelah mengikuti program selama enam bulan.
Penelitian lain dengan durasi sembilan bulan menunjukkan penurunan berat badan hingga 2,4 kilogram. Indeks massa tubuh peserta juga turun sekitar 0,8 kg/m².
Manfaat lain terlihat pada tekanan darah. Program berjalan selama enam minggu mampu menurunkan tekanan sistolik dari 120 menjadi 111 mmHg dan tekanan diastolik dari 79 menjadi 71 mmHg.
Aktivitas berjalan juga membantu mempertahankan densitas mineral tulang pada kelompok usia 49–64 tahun. Perbaikan kadar HDL turut terlihat setelah peserta menjalani program selama 36 minggu.
Meski hasilnya menunjukkan manfaat, tinjauan tersebut memiliki keterbatasan. Penelitian itu menggunakan metode telaah naratif sehingga tidak dapat memberikan kesimpulan statistik yang kuat.
Tidak Semua Orang Harus Mencapai 10.000 Langkah
Pertanyaan berikutnya adalah apakah target 10.000 langkah berlaku untuk seluruh kelompok usia. Sejumlah tinjauan menunjukkan kebutuhan aktivitas berjalan dapat berbeda berdasarkan karakteristik populasi.
Untuk anak dan remaja berusia kurang dari 19 tahun, salah satu rekomendasi menetapkan minimal 6.000 langkah setiap hari.
Sementara itu, orang dewasa berusia lebih dari 20 tahun dapat menargetkan sedikitnya 15.000 langkah per minggu. Target tersebut setara dengan sekitar 3.000 langkah per hari selama lima hari setiap minggu.
Secara umum, orang dewasa sehat dapat memperoleh manfaat kesehatan dengan berjalan sekitar 4.000–18.000 langkah per hari. Dalam rentang tersebut, 10.000 langkah tetap menjadi target yang rasional.
4.400 Langkah Sudah Memberikan Manfaat pada Lansia
Bukti menarik datang dari tinjauan sistematis Hall dan kolega pada 2020. Analisis terhadap 17 studi prospektif yang melibatkan sekitar 30.000 orang dewasa menunjukkan manfaat dari peningkatan jumlah langkah.
Setiap tambahan 1.000 langkah per hari dari jumlah langkah awal berkaitan dengan penurunan risiko mortalitas sebesar 6–36 persen. Risiko penyakit kardiovaskular juga turun sekitar 5–21 persen.
Penelitian kohort lain secara khusus mengamati hubungan jumlah langkah dan intensitas berjalan dengan mortalitas pada wanita usia lanjut.
Hasilnya menunjukkan risiko mortalitas menurun seiring bertambahnya jumlah langkah. Penurunan tersebut terlihat signifikan pada kisaran 3.000–7.500 langkah per hari.
Menariknya, sekitar 4.400 langkah setiap hari sudah berkaitan dengan penurunan mortalitas sebesar 41 persen. Angka tersebut dibandingkan dengan kelompok yang hanya berjalan sekitar 2.700 langkah per hari.
Manfaat tambahan mulai tidak menunjukkan perbedaan signifikan setelah jumlah langkah melewati 7.500 per hari. Karena itu, berjalan 10.000 langkah tidak menunjukkan perbedaan signifikan dibandingkan 7.500 langkah pada kelompok tersebut.
Namun, hasil penelitian ini memiliki keterbatasan. Peneliti menggunakan desain observasional dan peserta terbatas pada wanita kulit putih dengan status sosial ekonomi menengah ke atas.
Peserta penelitian juga cenderung lebih aktif daripada populasi umum. Rata-rata aktivitas mereka mencapai sekitar 5.499 langkah per hari.
Tingkatkan Langkah Secara Bertahap
Mencapai 10.000 langkah setiap hari dapat menjadi tantangan bagi orang yang terbiasa menjalani gaya hidup sedenter. Karena itu, peningkatan aktivitas sebaiknya dilakukan secara bertahap.
WHO merekomendasikan penambahan sekitar 2.000–3.000 langkah per hari. Target tersebut dapat disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi masing-masing individu.
Selain meningkatkan jumlah langkah, aktivitas berjalan sebaiknya tetap mengikuti rekomendasi aktivitas fisik. Salah satunya dengan melakukan aktivitas intensitas sedang selama 30 menit, lima kali dalam seminggu.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia juga menjalankan program promosi kesehatan yang mendorong masyarakat mencapai 10.000 langkah setiap hari.
Jadi, Berapa Langkah yang Ideal?
Berjalan tetap menjadi salah satu bentuk aktivitas fisik paling sederhana. Aktivitas ini mudah dilakukan dan tidak membutuhkan fasilitas khusus.
Target 10.000 langkah per hari dapat memberikan berbagai manfaat. Di antaranya membantu mengontrol berat badan, menurunkan tekanan darah, memperbaiki profil lipid, serta mempertahankan kepadatan tulang.
Namun, angka 10.000 bukan batas mutlak untuk memperoleh manfaat kesehatan. Bukti penelitian menunjukkan peningkatan aktivitas dari kondisi awal sudah memberikan manfaat.
Pada wanita usia lanjut, sekitar 4.400–7.500 langkah per hari bahkan sudah berkaitan dengan penurunan mortalitas. Dengan demikian, target langkah sebaiknya disesuaikan dengan usia, kondisi kesehatan, dan tingkat aktivitas masing-masing individu.
Yang terpenting bukan sekadar mengejar angka 10.000, tetapi membangun kebiasaan bergerak secara konsisten setiap hari. (*)
