Javanusa.com—Kacang kenari bukan sekadar camilan gurih. Kandungan lemak sehat, serat, antioksidan, vitamin, dan mineral di dalamnya membuat walnut berpotensi mendukung kesehatan jantung, pencernaan, kulit, hingga fungsi otak.
Kacang kenari atau walnut memiliki bentuk khas dengan permukaan berlekuk dan warna cokelat muda. Rasanya gurih dengan sedikit sensasi pahit yang menjadi ciri khasnya.
Bahan pangan ini dapat dikonsumsi langsung atau menjadi pelengkap berbagai menu. Salad, granola, kue, hingga makanan ringan sering menggunakan kenari sebagai salah satu bahannya.
Kandungan gizi kacang kenari
Beragam manfaat kacang kenari berkaitan dengan kandungan zat gizi di dalamnya. Dalam setiap 100 gram kacang kenari, terdapat sejumlah nutrisi berikut:
-
- Kalori: 190 kkal
- Protein: 4 gram
- Kalsium: 30 miligram
- Zat besi: 0,8 miligram
- Kalium: 130 mikrogram
- Vitamin A: 1,8 mikrogram
- Vitamin E: 0,2 miligram
- Vitamin B6: 0,15 miligram
- Fosfor: 98 miligram
- Vitamin C: 0,4 miligram
- Folat: 28 mikrogram
- Magnesium: 45 mikrogram
- Selenium: 1,4 mikrogram
Selain zat gizi tersebut, kenari juga mengandung asam lemak omega-3, lemak tak jenuh, serat, polifenol, dan senyawa antioksidan.
1. Membantu mengurangi peradangan
Peradangan kronis dapat berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan. Kondisi tersebut juga dapat meningkatkan stres oksidatif yang merusak sel dan jaringan tubuh.
Kenari mengandung ellagitannin, salah satu jenis polifenol. Bakteri di dalam usus dapat mengubah senyawa tersebut menjadi urolitin yang memiliki aktivitas antioksidan dan berpotensi membantu mengendalikan peradangan. Kandungan omega-3, magnesium, serta arginin turut mendukung efek tersebut.
2. Membantu mengontrol berat badan
Kenari memang termasuk makanan yang mengandung kalori cukup tinggi. Namun, kombinasi protein, lemak sehat, dan serat dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Kondisi tersebut membuat kenari dapat menjadi pilihan camilan untuk membantu mengendalikan rasa lapar di antara waktu makan.
Tubuh juga tidak menyerap seluruh energi dari kenari. Sebagian lemak tetap terperangkap dalam struktur dinding sel kacang sehingga tidak seluruhnya tercerna.
3. Mendukung kesehatan pencernaan
Kandungan serat membuat kenari juga bermanfaat bagi sistem pencernaan. Serat membantu menjaga kelancaran buang air besar sekaligus mengurangi risiko sembelit.
Tidak hanya itu, serat kenari dapat menjadi sumber makanan bagi bakteri baik di usus. Bakteri seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium berperan dalam menjaga keseimbangan mikrobioma.
Kondisi mikrobioma yang sehat mendukung fungsi saluran cerna dan dapat membantu menurunkan risiko berbagai gangguan pencernaan.
4. Membantu menjaga kesehatan kulit
Manfaat kacang kenari juga berkaitan dengan kesehatan kulit. Vitamin E, antioksidan, dan omega-3 di dalamnya berperan dalam menjaga kelembapan serta fungsi pelindung kulit.
Asupan nutrisi tersebut membantu mempertahankan kondisi kulit agar tetap sehat dan tidak mudah mengalami kekeringan.
Omega-3 juga memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi proses peradangan pada kulit.
5. Berpotensi membantu menurunkan tekanan darah
Kenari mengandung asam alfa-linolenat atau ALA, magnesium, dan berbagai senyawa antioksidan. Kombinasi tersebut dapat mendukung kesehatan pembuluh darah.
Omega-3 berperan dalam fungsi pembuluh darah dan aliran darah. Sementara itu, magnesium ikut terlibat dalam berbagai mekanisme yang berkaitan dengan pengaturan tekanan darah.
Karena itu, konsumsi kenari sebagai bagian dari pola makan sehat dapat mendukung pengelolaan tekanan darah, terutama pada orang yang memiliki faktor risiko penyakit kardiovaskular.
6. Membantu mengendalikan gula darah
Kenari juga menjadi salah satu jenis kacang yang banyak diteliti dalam kaitannya dengan metabolisme glukosa.
Sebuah penelitian dalam International Journal of Endocrinology and Metabolism melaporkan penurunan gula darah puasa pada penyandang diabetes tipe 2 yang mengonsumsi obat diabetes dan satu sendok makan minyak kenari selama tiga bulan.
Penelitian tersebut juga mencatat penurunan HbA1c sebesar 8 persen pada peserta yang mengonsumsi minyak kenari.
Meski demikian, kenari atau minyak kenari tetap perlu ditempatkan sebagai bagian dari pola makan terkontrol, bukan pengganti terapi diabetes.
7. Membantu menjaga kadar kolesterol
Lemak tak jenuh ganda, terutama omega-3 ALA, menjadi salah satu komponen penting dalam kenari. Kandungan serat dan antioksidannya turut mendukung manfaat tersebut.
Asupan kenari dapat membantu memperbaiki profil lipid, termasuk menurunkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat.
Pola makan yang baik juga berperan dalam mencegah penumpukan plak pada pembuluh darah. Dengan demikian, konsumsi kenari dapat menjadi bagian dari strategi menjaga kesehatan kardiovaskular.
8. Mendukung kualitas sperma
Manfaat kacang kenari tidak hanya berkaitan dengan kesehatan metabolik. Konsumsi walnut juga dikaitkan dengan kualitas sperma pada pria.
Penelitian yang dipublikasikan dalam Current Developments in Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi kacang kenari secara rutin dapat meningkatkan motilitas dan morfologi sperma.
Kandungan omega-3, antioksidan, dan vitamin dalam kenari diduga berperan dalam melindungi sel sperma dari kerusakan akibat stres oksidatif.
9. Menunjang kesehatan jantung
Kesehatan jantung menjadi salah satu alasan kenari banyak mendapat perhatian dalam penelitian nutrisi.
Kandungan ALA, lemak tak jenuh, dan antioksidan dapat membantu menjaga profil kolesterol serta mendukung fungsi pembuluh darah.
Kenari juga memiliki komponen dengan aktivitas anti-inflamasi. Efek tersebut berpotensi membantu menjaga kondisi pembuluh darah dan menurunkan sejumlah faktor risiko penyakit jantung.
Namun, manfaat tersebut tetap perlu didukung pola makan seimbang, aktivitas fisik, dan pengendalian faktor risiko kardiovaskular lainnya.
10. Mendukung fungsi otak
Kenari juga mengandung sejumlah komponen yang berhubungan dengan kesehatan otak. Lemak tak jenuh ganda, polifenol, dan vitamin E memiliki aktivitas yang dapat membantu melindungi sel dari stres oksidatif.
Asupan nutrisi tersebut juga berpotensi mendukung fungsi kognitif, termasuk daya ingat dan konsentrasi.
Manfaat ini menjadi perhatian khusus pada kelompok lanjut usia karena proses penuaan dapat meningkatkan kerentanan otak terhadap stres oksidatif dan peradangan.
Konsumsi tetap perlu memperhatikan porsi
Berbagai manfaat kacang kenari membuat bahan pangan ini layak menjadi bagian dari pola makan sehat. Namun, konsumsi tetap perlu memperhatikan jumlah dan kebutuhan energi setiap orang.
Kenari mengandung lemak dan energi yang cukup tinggi. Karena itu, konsumsi dalam jumlah berlebihan tetap dapat meningkatkan asupan kalori harian.
Agar manfaatnya lebih optimal, pilih kenari tanpa tambahan gula atau garam berlebihan. Padukan dengan pola makan bergizi seimbang dan gaya hidup aktif untuk mendukung kesehatan secara menyeluruh. (*)
