Javanusa.com—Berenang bukan sekadar masuk ke kolam lalu mengayunkan tangan dan kaki. Tubuh membutuhkan persiapan sebelum berenang dan pemulihan setelahnya agar gerakan lebih efisien serta risiko kram dan cedera dapat ditekan.
Pemanasan sebelum berenang membantu meningkatkan kesiapan otot dan fleksibilitas tubuh. Sementara itu, pendinginan setelah berenang membantu tubuh beralih secara bertahap dari aktivitas fisik menuju kondisi istirahat.
Pemanasan Sebelum Berenang Dimulai dari Darat
Aktivitas sehari-hari, termasuk pekerjaan yang menumpuk, dapat membuat tubuh terasa kaku dan lelah. Kondisi tersebut membuat pemanasan menjadi bagian penting sebelum seseorang mulai berenang.
Peregangan dapat membantu mempersiapkan tubuh menghadapi aktivitas di dalam air. Gerakan sederhana juga dapat membantu mengurangi risiko kram selama berenang.
Beberapa latihan ringan dapat dilakukan sebelum masuk kolam.
Pertama, lakukan lari atau loncat-loncat ringan di tempat untuk meningkatkan suhu tubuh. Setelah itu, rentangkan kedua tangan sejajar bahu dan putar lengan secara bersamaan.
Latihan Bahu dan Kaki
Latihan shoulder touch juga dapat menjadi pilihan. Ambil posisi seperti push-up, lalu angkat tangan kanan untuk menyentuh bahu kiri. Pertahankan keseimbangan dengan tangan kiri sebagai tumpuan.
Kembalikan tangan kanan ke posisi semula, kemudian lakukan gerakan yang sama menggunakan tangan kiri.
Selanjutnya, lakukan bent over swings. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan sedikit bungkukkan tubuh ke depan. Ayunkan tangan kanan menuju lutut kiri, kemudian lakukan gerakan sebaliknya hingga membentuk posisi silang.
Setelah itu, lakukan putaran kaki. Angkat kaki kanan ke depan, lalu putar searah jarum jam dan lanjutkan ke arah berlawanan. Ulangi gerakan tersebut pada kaki kiri.
Latihan berikutnya adalah cross body leg swings. Berdirilah menghadap tembok dengan kedua tangan menempel pada permukaannya. Posisikan kaki selebar bahu, kemudian ayunkan kaki kanan ke arah kiri setinggi yang terasa nyaman.
Kembalikan kaki ke posisi semula dan ulangi gerakan menggunakan kaki kiri. Selama latihan, hindari menegangkan bagian tubuh bawah secara berlebihan.
Setiap gerakan peregangan dapat dilakukan selama 10 hingga 15 detik dan diulang sebanyak tiga kali.
Lanjutkan Pemanasan di Dalam Air
Pemanasan di darat membantu mengurangi ketegangan otot. Namun, tubuh tetap membutuhkan adaptasi ketika mulai masuk ke dalam air.
Setelah berada di kolam, lakukan beberapa gerakan kaki secara ringan. Kemudian, lanjutkan dengan berenang santai selama sekitar lima menit.
Pemanasan di air membuat tubuh mengeluarkan energi lebih banyak. Karena itu, perenang perlu memperhatikan kondisi tubuh agar tetap nyaman dan tidak kehilangan panas secara berlebihan.
Di sela-sela peregangan, perenang dapat keluar sebentar dari kolam. Lakukan jogging di tempat atau ayunkan lengan dan kaki selama sekitar 20 detik.
Gerakan tubuh yang lebih aktif membantu meningkatkan aliran darah. Kondisi tubuh yang lebih hangat juga mendukung kerja otot selama berenang.
Jangan Langsung Keluar Kolam Setelah Berenang
Tahap setelah berenang tidak kalah penting. Hindari menghentikan aktivitas secara tiba-tiba dan langsung meninggalkan kolam.
Pendinginan membantu menurunkan intensitas aktivitas secara bertahap. Proses ini memberi kesempatan bagi detak jantung dan sistem peredaran darah untuk kembali menuju kondisi istirahat.
Mulailah dengan berenang menggunakan intensitas ringan selama beberapa lap. Gerakan tersebut membantu mengendurkan otot setelah bekerja selama sesi latihan.
Setelah itu, tetap berada di dalam air sambil menghadap dinding kolam. Pegang tepi kolam dengan kedua tangan, lalu tekuk kedua kaki hingga lutut mendekati dada dengan telapak kaki menempel pada dinding.
Tundukkan kepala di antara kedua bahu untuk membantu meregangkan bagian punggung. Tahan posisi tersebut, kemudian dorong tubuh menjauh dari dinding hingga tubuh kembali lurus. Ulangi gerakan beberapa kali sesuai kemampuan dan kondisi tubuh.
Peregangan Setelah Renang dan Asupan Energi
Peregangan juga dapat dilakukan ketika mandi menggunakan air hangat. Tahan setiap posisi selama sekitar 30 hingga 40 detik untuk membantu relaksasi dan mengembalikan kelenturan otot setelah latihan.
Pemulihan tubuh juga membutuhkan asupan energi. Makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat dapat membantu menggantikan energi yang digunakan selama berenang.
Pisang, energy bar, atau minuman isotonik dapat menjadi pilihan praktis setelah latihan. Kebutuhan asupan tetap perlu disesuaikan dengan durasi dan intensitas olahraga.
Pada akhirnya, rutinitas berenang sebaiknya tidak hanya berfokus pada latihan utama. Pemanasan sebelum berenang dan pendinginan setelahnya merupakan bagian penting untuk membantu tubuh menghadapi aktivitas serta menjalani proses pemulihan dengan lebih baik. (*)
