Javanusa.com—Amarah dapat memicu berbagai perubahan pada tubuh, mulai dari detak jantung yang meningkat hingga otot yang menegang.
Mengambil jeda dan melakukan teknik relaksasi dapat membantu meredakan ketegangan sebelum emosi semakin sulit dikendalikan.
Relaksasi membantu tubuh dan pikiran kembali ke kondisi yang lebih tenang. Cara ini juga dapat digunakan untuk mengurangi stres dan kecemasan yang sering menyertai munculnya amarah.
Kenali tanda tubuh saat mulai marah
Kemunculan amarah sering disertai tanda fisik maupun perubahan perilaku. Mengenali tanda tersebut penting agar seseorang dapat segera mengambil waktu jeda.
Beberapa tanda yang dapat muncul antara lain:
-
- Denyut nadi meningkat.
- Detak jantung terasa lebih kuat.
- Rahang menjadi kaku.
- Tubuh terasa panas.
- Muncul perasaan gelisah.
- Kecepatan berbicara meningkat.
Pikiran tentang penyebab kemarahan juga dapat membuat emosi semakin kuat. Karena itu, seseorang sebaiknya mengambil jeda ketika mulai mengenali tanda-tanda tersebut.
Waktu jeda dapat dimanfaatkan untuk melakukan relaksasi. Langkah sederhana ini membantu seseorang menjauh sementara dari situasi yang berpotensi memperburuk emosi.
1. Relaksasi otot
Relaksasi otot bertujuan mengurangi ketegangan pada berbagai bagian tubuh. Teknik ini juga membantu seseorang mengenali perubahan ketegangan pada tubuhnya.
Ada dua cara yang dapat digunakan, yaitu tense up and letting go serta letting go.
Pada teknik tense up and letting go, otot ditegangkan selama sekitar 5 hingga 10 detik. Setelah itu, otot dilemaskan selama kurang lebih 30 detik.
Sementara itu, teknik letting go tidak memerlukan tahap menegangkan otot. Seseorang cukup memusatkan perhatian pada proses melemaskan otot.
Orang dengan gangguan otot atau nyeri punggung bawah sebaiknya tidak melakukan teknik relaksasi otot tanpa arahan yang sesuai.
2. Relaksasi melalui pernapasan
Pernapasan menjadi salah satu teknik relaksasi yang relatif mudah dilakukan. National Safety Council menyebut teknik pernapasan sebagai salah satu metode relaksasi yang sederhana.
Selain membantu mengurangi stres dan kecemasan, latihan pernapasan dapat membantu seseorang mengatur napas secara lebih terkontrol.
Caranya cukup sederhana. Tenangkan diri terlebih dahulu, kemudian tarik napas melalui hidung selama tiga hitungan.
Tahan napas selama 5 hingga 10 detik. Selanjutnya, keluarkan udara secara perlahan melalui mulut.
Proses tersebut dapat dilakukan dalam suasana yang tenang. Fokus pada tarikan dan hembusan napas juga membantu mengalihkan perhatian dari pemicu kemarahan.
3. Gunakan teknik imajinasi terbimbing
Teknik imajinasi terbimbing mengajak seseorang memusatkan perhatian pada gambaran atau pengalaman yang menyenangkan. Cara ini dapat membantu mengalihkan fokus dari pikiran negatif.
Dalam praktiknya, seseorang membayangkan situasi yang memberikan rasa nyaman dan tenang. Imajinasi positif tersebut kemudian digunakan untuk menggantikan bayangan atau pikiran yang mengganggu.
Teknik ini dapat dilakukan secara mandiri. Seseorang juga dapat memperoleh panduan dari orang lain yang memahami teknik relaksasi.
Selain membantu mengelola stres, sejumlah penelitian menunjukkan manfaat imajinasi terbimbing terhadap gangguan tidur pada beberapa kelompok usia, termasuk lansia.
Relaksasi tidak harus selalu dengan menutup mata
Psikolog Lucia Peppy Novianti menyarankan agar relaksasi dilakukan secara rutin. Waktu yang dapat dipilih antara lain pagi setelah bangun tidur atau malam sebelum tidur.
Kebiasaan tersebut dapat membantu mengurangi ketegangan pada tubuh dan pikiran. Kondisi emosi yang mudah meledak terkadang berkaitan dengan ketegangan yang berlangsung terlalu lama.
Relaksasi juga tidak selalu membutuhkan posisi khusus. Seseorang dapat duduk atau berbaring dengan nyaman sambil mengatur pernapasan.
Perhatian kemudian diarahkan pada kondisi tubuh, mulai dari ujung kaki hingga kepala. Musik lembut juga dapat digunakan untuk menciptakan suasana yang lebih rileks.
Laporan Joanna Briggs Institute menyebut musik dapat membantu mengurangi kecemasan, meningkatkan relaksasi, dan mendukung suasana hati yang lebih positif.
Musik tertentu juga dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks. Lagu dengan nada lembut dan lirik yang memotivasi dapat memberikan pengaruh terhadap suasana hati pendengarnya.
Selain musik, seseorang dapat memilih aktivitas relaksasi lain sesuai kenyamanan. Beberapa pilihan antara lain melompat, mengusap punggung, pijat tubuh, atau menghirup aroma yang menyenangkan.
Kapan perlu mencari bantuan profesional?
Teknik relaksasi dapat menjadi salah satu cara untuk membantu mengelola amarah. Namun, masalah psikologis yang terus berulang atau mengganggu kehidupan sehari-hari membutuhkan perhatian lebih lanjut.
Jika kesulitan mengendalikan emosi terus terjadi, konsultasi dengan tenaga profesional kesehatan mental dapat menjadi pilihan. Konseling juga dapat membantu seseorang memahami pemicu emosi dan menentukan strategi pengelolaan yang sesuai. (*)
