Javanusa.com—Sulit tidur pada malam hari dapat membuat tubuh terasa lelah dan konsentrasi menurun keesokan harinya.
Salah satu cara sederhana yang bisa dicoba untuk membantu tubuh lebih rileks adalah melakukan beberapa gerakan yoga sebelum tidur.
Kebutuhan tidur setiap orang memang berbeda. Sebagian orang merasa lebih mudah terlelap setelah minum susu hangat, sementara lainnya memilih meditasi untuk menenangkan pikiran.
Namun, kurang tidur tidak hanya menyebabkan rasa lelah. Kondisi tersebut juga dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk obesitas, depresi, diabetes, penyakit jantung, dan stroke.
Karena itu, menemukan rutinitas yang membantu tubuh memasuki kondisi rileks menjadi penting. Yoga dapat menjadi salah satu pilihan karena beberapa gerakannya bisa dilakukan dalam waktu singkat sebelum tidur.
Gerakan yoga sebelum tidur
Berikut empat gerakan yang dapat dilakukan untuk membantu tubuh lebih santai menjelang waktu tidur.
1. Functional squat
Mulailah dengan berdiri tegak. Atur posisi kedua kaki selebar pinggul, lalu rentangkan kedua tangan hingga sejajar dengan bahu.
Setelah itu, turunkan tubuh secara perlahan hingga berada dalam posisi jongkok. Usahakan berat badan tetap bertumpu pada tumit.
Jika sulit mempertahankan posisi tanpa mengangkat tumit, gunakan benda yang kokoh sebagai pegangan. Sisi tempat tidur dapat menjadi salah satu pilihan untuk membantu menjaga keseimbangan.
Dalam posisi tersebut, lakukan tiga kali tarikan napas dalam. Saat mengembuskan napas, fokuskan perhatian pada upaya merilekskan punggung bagian bawah.
Jika muncul rasa tidak nyaman atau nyeri pada pergelangan kaki, lutut, maupun tulang kering, lebarkan posisi kedua kaki.
2. Warrior with one side bend
Berdirilah dengan posisi tegak. Kemudian, langkahkan kaki kanan ke belakang dengan tumit bertumpu dan jari kaki mengarah ke luar.
Tekuk lutut kiri hingga berada tegak lurus di atas tumit. Sementara itu, pertahankan kaki kanan dalam posisi lurus.
Bagi yang sulit menjaga keseimbangan, tangan kiri dapat digunakan untuk berpegangan pada dinding atau tempat tidur. Hindari meletakkan tangan pada pinggul.
Selanjutnya, angkat tangan kanan melewati kepala. Regangkan sisi kanan tubuh sambil menarik napas.
Pertahankan posisi tersebut dan keluarkan napas secara perlahan. Setelah itu, tarik napas kembali dan kembalikan tangan kanan ke posisi semula.
Lakukan rangkaian gerakan yang sama pada sisi tubuh lainnya.
3. Supine bent-knee twist
Gerakan ini dimulai dengan posisi berbaring. Luruskan kedua kaki dan letakkan tangan di sisi tubuh.
Anda dapat menggunakan bantal di bawah kepala jika merasa lebih nyaman. Selanjutnya, angkat lutut kiri dan tarik perlahan ke arah dada sambil menarik napas.
Saat mengembuskan napas, arahkan lutut kiri secara perlahan menuju sisi kanan tubuh. Lakukan gerakan tersebut dengan lembut tanpa memaksakan rentang gerak.
Ambil dua kali napas panjang dan dalam. Setelah itu, kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan yang sama pada sisi lainnya.
4. Pernapasan diafragma dan meditasi hitung mundur
Gerakan terakhir menggabungkan pernapasan diafragma dengan meditasi sederhana. Berbaringlah dengan satu bantal di bawah kepala dan satu bantal lainnya di bawah lutut.
Tutup mata dan tarik napas panjang secara perlahan melalui hidung. Rasakan dinding dada mengembang hingga mencapai bagian tulang rusuk paling bawah.
Kemudian, keluarkan napas secara perlahan sambil menghitung mundur dari angka 20 hingga 1. Perhatikan sensasi dinding dada yang kembali ke posisi semula.
Setelah mengembuskan napas, kencangkan otot perut sejenak untuk memastikan tidak ada sisa udara yang masih dapat dikeluarkan. Berhenti sebentar sebelum kembali menarik napas.
Usahakan setiap tarikan dan hembusan napas menjadi semakin panjang serta dalam. Rangkaian ini dapat diulangi hingga mencapai sekitar 30–40 kali napas.
Jadikan yoga sebagai rutinitas sebelum tidur
Empat gerakan tersebut dapat menjadi bagian dari rutinitas malam untuk membantu tubuh memasuki kondisi lebih rileks. Anda dapat mencoba setiap gerakan secara perlahan dan menyesuaikannya dengan kemampuan tubuh.
Yang terpenting, jangan memaksakan gerakan ketika muncul nyeri atau ketidaknyamanan. Pilih teknik yang paling sesuai dan lakukan secara konsisten sebagai bagian dari persiapan sebelum tidur. (*)
