Javanusa.com—Banyak orang ingin rutin berolahraga, tetapi masih bingung menentukan frekuensi yang tepat setiap minggu.
Kabar baiknya, Anda tidak harus berolahraga setiap hari. Yang terpenting adalah memenuhi durasi latihan yang direkomendasikan, memilih intensitas yang sesuai, dan melakukannya secara konsisten.
Menjaga kebugaran tidak selalu berarti menghabiskan waktu berjam-jam di pusat kebugaran. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang dewasa yang sehat disarankan melakukan aktivitas fisik dengan total 150 menit per minggu pada intensitas sedang.
Target tersebut bisa dibagi menjadi beberapa sesi agar lebih mudah dijalankan. Banyak orang memilih berolahraga lima kali seminggu, tetapi pembagian tiga hingga empat kali latihan juga tetap efektif selama total durasinya terpenuhi.
Membagi waktu olahraga menjadi beberapa sesi dinilai lebih baik dibandingkan menyelesaikan seluruh 150 menit dalam satu hari. Pola latihan seperti ini membantu tubuh beradaptasi sekaligus menurunkan risiko cedera.
Bagi pemula, durasi latihan sebaiknya dimulai dari waktu yang lebih singkat dengan frekuensi lebih sering. Cara ini membantu tubuh beradaptasi secara bertahap tanpa memberikan beban berlebihan pada otot maupun sendi.
Yang tidak kalah penting, jadikan olahraga sebagai kebiasaan rutin. Latihan dengan intensitas tinggi hanya sesekali tidak akan memberikan manfaat optimal jika tidak dilakukan secara berkelanjutan.
Sesuaikan Intensitas dengan Kondisi Tubuh
Selain frekuensi, intensitas latihan juga menentukan manfaat olahraga. CDC merekomendasikan kombinasi aktivitas fisik dengan intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu.
Olahraga intensitas sedang ditandai dengan napas yang mulai lebih cepat, suhu tubuh meningkat, dan detak jantung bertambah, tetapi Anda masih mampu berbicara dengan cukup nyaman saat beraktivitas.
Beberapa contoh olahraga intensitas sedang meliputi jalan cepat, bersepeda santai, bermain basket, dan menari.
Jika memilih olahraga dengan intensitas tinggi, durasi latihan dapat dipersingkat menjadi sekitar 75 menit per minggu. Pada tingkat ini, napas terasa lebih berat sehingga berbicara menjadi lebih sulit, sementara detak jantung meningkat lebih cepat dibandingkan latihan intensitas sedang.
Orang yang sudah terbiasa berolahraga umumnya lebih mudah menjalani latihan berat. Sebaliknya, pemula sebaiknya memulai dari intensitas sedang, lalu meningkatkannya secara bertahap sesuai kemampuan.
Jangan Lupakan Latihan Aerobik
CDC juga menyarankan agar setiap sesi olahraga memasukkan aktivitas aerobik atau kardio dengan durasi minimal 10 menit.
Pilihan olahraga aerobik cukup beragam, mulai dari berjalan di treadmill, berlari, berenang, mengikuti kelas zumba, hingga senam aerobik. Aktivitas tersebut efektif membantu meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, serta daya tahan tubuh.
Apakah Boleh Berolahraga Setiap Hari?
Olahraga setiap hari tetap aman dilakukan selama durasi dan intensitasnya tidak berlebihan. Meski demikian, tubuh tetap membutuhkan waktu pemulihan.
Karena itu, menyisakan satu hingga dua hari dalam seminggu untuk beristirahat dapat membantu proses pemulihan otot sekaligus mengurangi risiko cedera akibat latihan berlebihan.
Tips agar Konsisten Berolahraga
Membangun kebiasaan olahraga sering kali menjadi tantangan tersendiri. Beberapa langkah berikut dapat membantu menjaga konsistensi:
-
- Pilih jenis olahraga yang paling Anda nikmati.
- Sesuaikan latihan dengan kemampuan dan kondisi fisik.
- Buat jadwal olahraga dalam kalender agar lebih teratur.
- Bergabung dengan komunitas olahraga untuk menambah motivasi.
- Rencanakan jenis latihan sebelum memulai.
- Prioritaskan olahraga singkat tetapi rutin dibandingkan latihan panjang yang jarang dilakukan.
- Tetapkan target jangka pendek agar semangat tetap terjaga.
- Manfaatkan waktu pagi untuk berolahraga jika memungkinkan.
- Dengarkan musik favorit agar suasana latihan lebih menyenangkan.
Pada akhirnya, tidak ada aturan bahwa semua orang harus berolahraga setiap hari. Selama memenuhi rekomendasi durasi mingguan, memilih intensitas yang sesuai, dan menjaga konsistensi, manfaat olahraga bagi kesehatan dan kebugaran tubuh tetap dapat diperoleh secara optimal. (*)
