Javanusa.com—Menjaga berat badan ideal tidak selalu harus melalui diet ketat atau membatasi makan secara berlebihan.
Justru, kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten setiap hari dapat membantu mempertahankan berat badan sekaligus menjaga kesehatan tubuh dalam jangka panjang.
Banyak orang gagal mempertahankan berat badan karena menerapkan pola diet yang terlalu ketat. Kondisi ini sering memicu rasa lapar berlebihan hingga berujung makan dalam jumlah lebih banyak.
Sebaliknya, menjaga berat badan ideal dapat dimulai dari perubahan gaya hidup yang realistis dan mudah diterapkan. Berikut delapan kebiasaan yang dapat membantu menjaga berat badan tetap stabil.
1. Susun Meal Plan Sebelum Makan
Merencanakan menu harian menjadi langkah sederhana yang efektif untuk mengontrol pola makan. Dengan membuat meal plan, Anda dapat menentukan pilihan makanan lebih sehat sekaligus mengurangi kebiasaan makan secara impulsif.
Penelitian dalam International Journal of Behavioral Nutrition (2017) menunjukkan bahwa menyusun rencana makan membantu seseorang mengonsumsi makanan yang lebih beragam dan bergizi. Kebiasaan ini juga mempermudah penerapan pola makan sehat dalam jangka panjang.
2. Tetap Aktif Bergerak dan Berolahraga
Olahraga tidak hanya penting saat ingin menurunkan berat badan. Aktivitas fisik juga berperan menjaga massa otot yang membantu tubuh membakar kalori lebih efisien.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) merekomendasikan aktivitas fisik selama 75 hingga 150 menit setiap pekan. Anda dapat memilih olahraga seperti berjalan cepat, berenang, joging, yoga, aerobik, maupun bersepeda sesuai kemampuan.
3. Konsumsi Makanan Bergizi dengan Variasi Menu
Menjaga berat badan bukan berarti mengurangi frekuensi makan secara berlebihan. Tubuh tetap membutuhkan energi dan zat gizi agar seluruh organ bekerja optimal.
Pilih makanan rendah kalori tetapi tetap kaya nutrisi. Anda juga dapat mengikuti pedoman Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan RI dengan mengisi setengah piring menggunakan buah dan sayur, 25 persen protein, 15 persen biji-bijian atau kacang-kacangan, serta 10 persen sumber karbohidrat.
4. Jangan Lewatkan Sarapan
Sarapan membantu mengendalikan rasa lapar sejak pagi sehingga keinginan mengonsumsi camilan berlebihan dapat dikurangi.
Selain itu, melewatkan sarapan sering membuat seseorang makan lebih banyak saat makan siang. Akibatnya, asupan kalori meningkat dan risiko kenaikan berat badan ikut bertambah. Karena itu, biasakan mengonsumsi sarapan bergizi dengan porsi seimbang.
5. Tidur Cukup Setiap Hari
Waktu tidur yang cukup berpengaruh terhadap pengendalian berat badan. Kurang tidur dapat meningkatkan keinginan mengonsumsi makanan tinggi kalori pada keesokan harinya.
Harvard School of Public Health menyebutkan bahwa anak-anak maupun orang dewasa yang kurang tidur memiliki risiko lebih tinggi mengalami kenaikan berat badan dibandingkan mereka yang memiliki waktu tidur cukup. Untuk itu, usahakan tidur selama enam hingga delapan jam setiap malam dan hindari kebiasaan begadang.
6. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh
Tubuh memerlukan cairan agar seluruh fungsi organ berjalan normal. Selain menjaga kesehatan, memenuhi kebutuhan air juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan.
Mengonsumsi satu hingga dua gelas air sebelum makan dapat memberikan rasa kenyang lebih cepat. Selain air putih, cairan juga bisa diperoleh dari buah, sayuran, sup, air kelapa, maupun susu.
7. Batasi, Bukan Hindari, Makanan Kesukaan
Makanan manis atau camilan gurih tetap boleh dikonsumsi selama jumlah dan frekuensinya dikendalikan. Cara ini lebih mudah dipertahankan dibanding melarang diri mengonsumsi makanan favorit sama sekali.
Jika ingin pilihan yang lebih sehat, gantilah camilan tinggi kalori dengan alternatif seperti pisang beku sebagai pengganti es krim atau keripik sayur sebagai pengganti keripik kentang kemasan.
8. Kelola Stres agar Berat Badan Tetap Stabil
Kesehatan mental juga memengaruhi berat badan. Menurut jurnal Current Obesity Report (2018), tingkat stres yang tinggi berkaitan dengan peningkatan berat badan.
Stres dapat meningkatkan produksi hormon kortisol yang memicu penumpukan lemak serta meningkatkan nafsu makan. Kondisi ini juga sering menyebabkan emotional eating, yaitu makan karena dorongan emosi meski tubuh tidak lapar. Karena itu, mengelola stres menjadi bagian penting dalam menjaga berat badan ideal.
Menjaga berat badan ideal tidak harus dilakukan dengan cara ekstrem. Kombinasi pola makan seimbang, aktivitas fisik, tidur cukup, hidrasi yang baik, serta pengelolaan stres menjadi fondasi utama untuk mempertahankan berat badan secara sehat dan berkelanjutan. (*/red)
