Javanusa.com—Banyak orang rutin berolahraga untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Namun, banyak orang masih bingung menentukan pola makan yang tepat sebelum atau setelah aktivitas fisik.
Pertanyaan yang sering muncul adalah apakah seseorang perlu makan terlebih dahulu sebelum berolahraga untuk menambah energi. Atau justru menunda makan setelah latihan agar pembakaran lemak lebih maksimal.
Jawaban atas pertanyaan ini tidak sederhana karena setiap pilihan memiliki manfaat dan risiko berbeda. Kondisi tubuh, jenis olahraga, dan tujuan latihan sangat memengaruhi keputusan tersebut.
Menjalani gaya hidup sehat tidak terlepas dari rutinitas olahraga. Orang sangat dianjurkan berolahraga secara rutin karena aktivitas ini memberikan banyak manfaat bagi tubuh.
Namun, olahraga tidak boleh dilakukan sembarangan, terutama jika intensitasnya tinggi. Pengaturan pola makan sebelum berolahraga juga perlu diperhatikan. Banyak orang masih bertanya mana yang lebih baik, makan sebelum atau setelah olahraga.
Efek Makan Sebelum Olahraga
Dikutip dari laman LinkSehat, makan sebelum olahraga membantu tubuh mendapatkan energi untuk aktivitas berintensitas tinggi. Sebaiknya seseorang makan beberapa jam sebelum mulai berolahraga.
Jika waktu makan terlalu dekat dengan olahraga, risiko gangguan pencernaan bisa meningkat saat aktivitas berlangsung.
Makan sebelum olahraga juga membantu menjaga stamina saat latihan berdurasi panjang. Penelitian menunjukkan seseorang bisa berolahraga lebih dari satu jam jika sudah makan sebelumnya.
Jika berolahraga pagi sebelum sarapan, seseorang bisa mengonsumsi makanan ringan terlebih dahulu. Pada pagi hari, kadar gula darah biasanya rendah. Olahraga dengan gula darah rendah membuat tubuh cepat lelah dan tidak efisien.
Hal yang Harus Diperhatikan Sebelum Olahraga
Porsi dan waktu makan sebelum olahraga perlu diperhatikan dengan baik. Untuk makan porsi penuh, sebaiknya dilakukan 3–4 jam sebelum olahraga. Untuk camilan atau porsi kecil, waktu ideal adalah 1–3 jam sebelum latihan.
Makan terlalu banyak sebelum olahraga membuat tubuh terasa kenyang dan lemas. Sebaliknya, makan terlalu sedikit dapat menghambat target latihan.
Pilih makanan yang aman dikonsumsi tubuh. Jika mencoba makanan baru, sebaiknya uji terlebih dahulu jauh sebelum olahraga. Langkah ini membantu mengurangi risiko alergi dan gangguan pencernaan.
Makanan yang Disarankan Sebelum Olahraga
Jenis makanan sebelum olahraga bergantung pada jenis, durasi, dan intensitas latihan. Kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak menjadi pilihan terbaik.
- Karbohidrat: otot menggunakan glukosa dari karbohidrat sebagai bahan bakar. Latihan berdurasi panjang membutuhkan cadangan karbohidrat yang cukup.
- Protein: beberapa penelitian menunjukkan protein sebelum olahraga dapat meningkatkan performa atletik, massa otot, kekuatan, dan pemulihan.
- Lemak: olahraga intensitas menengah dengan durasi panjang dapat menggunakan lemak sebagai sumber energi tambahan.
Pilihan menu sebelum olahraga meliputi:
- Roti isi selai kacang dan jeli
- Oatmeal dengan susu rendah lemak dan buah
- Smoothie buah dan yogurt
- Pisang
- Sandwich roti gandum utuh dengan protein rendah lemak dan salad
Efek Makan Setelah Olahraga
Makan setelah olahraga memengaruhi pemulihan energi dan pembakaran lemak tubuh. Tubuh menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai sumber energi saat beraktivitas.
Lemak tersimpan sebagai trigliserida, sedangkan karbohidrat tersimpan sebagai glikogen di otot dan hati. Karbohidrat juga tersedia sebagai gula darah.
Olahraga dalam keadaan perut kosong dapat mendorong tubuh membakar cadangan lemak. Penelitian pada 273 peserta menunjukkan pembakaran lemak lebih tinggi pada mereka yang tidak makan sebelum olahraga.
Proses ini terjadi secara alami dalam metabolisme tubuh. Saat cadangan karbohidrat menurun, tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi.
Jika seseorang terbiasa berolahraga tanpa makan, tubuh akan beradaptasi menggunakan lemak sebagai energi utama.
Hal yang Harus Diperhatikan Setelah Olahraga
Tidak semua orang cocok berolahraga dalam keadaan perut kosong. Tanpa makan sebelum olahraga, stamina dapat menurun karena cadangan energi terbatas.
Kondisi ini juga dapat menyebabkan gula darah rendah yang memicu pusing, mual, atau gemetar saat olahraga.
Selain itu, tubuh dapat menggunakan protein sebagai energi jika tidak ada asupan makanan. Kondisi ini menurunkan kadar protein yang penting untuk pemulihan otot.
Makan setelah olahraga membantu mengembalikan energi dan nutrisi penting seperti glikogen dan protein.
Manfaat makan setelah olahraga meliputi:
-
- Mencegah kehilangan protein otot
- Meningkatkan sintesis protein untuk pertumbuhan otot
- Mengembalikan cadangan glikogen
- Mempercepat pemulihan tubuh
Makanan yang Disarankan Setelah Olahraga
Makan setelah olahraga sebaiknya dilakukan dalam waktu dua jam. Jika tidak memungkinkan, camilan bisa menjadi pilihan.
Asupan protein, karbohidrat, dan lemak tetap penting setelah olahraga. Kombinasi nutrisi membantu pemulihan tubuh lebih optimal.
-
- Protein: konsumsi 20–40 gram protein membantu pemulihan dan pembentukan otot baru dalam dua jam setelah olahraga.
- Karbohidrat: mengembalikan cadangan glikogen tubuh.
- Lemak: lemak sehat seperti dari susu tinggi lemak dapat mendukung perkembangan otot.
Pilihan makanan setelah olahraga:
-
- Protein: telur, Greek yogurt, keju, salmon, ayam, tuna, minuman protein
- Karbohidrat: ubi, oatmeal, kentang, pasta, roti gandum utuh
- Lemak sehat: alpukat, kacang-kacangan, buah kering
Mana yang Lebih Baik?
Pilihan makan sebelum atau setelah olahraga bergantung pada kondisi dan kebutuhan individu. Atlet atau orang dengan latihan berdurasi panjang cenderung lebih cocok makan sebelum olahraga untuk menjaga energi.
Sebagian orang lain merasa lebih nyaman makan setelah olahraga. Ada yang lemas tanpa makan, tetapi ada juga yang tidak nyaman jika makan terlalu dekat waktu latihan.
Tidak makan sebelum olahraga tidak otomatis meningkatkan pembakaran lemak. Efektivitas pola makan bergantung pada kondisi tubuh, kebiasaan, dan tujuan masing-masing individu. (*/red)
