Javanusa.com—Perubahan suasana hati atau mood swing sering muncul menjelang menstruasi dan menjadi salah satu keluhan paling umum saat premenstrual syndrome (PMS).
Meski tergolong normal, kondisi ini dapat mengganggu aktivitas sehari-hari, menurunkan produktivitas, hingga memengaruhi hubungan dengan orang lain jika tidak dikelola dengan baik.
Apa Penyebab Mood Swing Saat PMS?
Perubahan emosi ketika PMS berkaitan erat dengan fluktuasi hormon reproduksi, terutama estrogen, sepanjang siklus menstruasi.
Kadar hormon ini meningkat setelah menstruasi berakhir, mencapai puncaknya sekitar dua minggu sebelum haid, lalu turun tajam menjelang siklus berikutnya.
Perubahan hormonal tersebut turut memengaruhi senyawa kimia di otak yang mengatur suasana hati. Akibatnya, sebagian wanita menjadi lebih mudah marah, sensitif, sedih, atau cemas menjelang menstruasi.
Selain memicu perubahan emosi, naik-turunnya kadar estrogen juga berkaitan dengan gejala PMS lain, seperti sakit kepala, pusing, nyeri dan pembengkakan payudara, hingga konstipasi.
Di sisi lain, faktor eksternal juga berperan memperburuk kondisi. Tekanan pekerjaan, persoalan keluarga, masalah keuangan, bahkan cuaca yang mendung dapat meningkatkan stres sehingga gejala emosional terasa lebih berat.
PMS juga dikaitkan dengan penurunan kadar serotonin, yaitu zat kimia otak yang membantu menjaga suasana hati tetap stabil. Kondisi ini membuat seseorang lebih mudah tersinggung, merasa murung, bahkan mengalami keinginan mengonsumsi makanan manis.
Cara Mengatasi Mood Swing Saat PMS
Perubahan gaya hidup menjadi langkah utama untuk membantu mengurangi gejala PMS, termasuk perubahan emosi. Berikut beberapa cara yang dapat diterapkan.
1. Perbanyak Asupan Kalsium dan Vitamin B6
Mengonsumsi makanan yang kaya kalsium dan vitamin B6 dapat membantu mengurangi perubahan suasana hati selama PMS.
Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Caring Science menunjukkan bahwa konsumsi suplemen kalsium dan vitamin B6 berpotensi menurunkan gejala depresi serta memperbaiki mood saat PMS.
Sumber kalsium yang baik antara lain sarden, ikan teri, brokoli, kale, bayam, selada, tahu, susu kedelai, dan kacang almond. Sementara vitamin B6 dapat diperoleh dari ikan, hati sapi, ayam, kentang, kacang-kacangan, serta sayuran hijau.
2. Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik secara teratur membantu mengurangi berbagai keluhan menjelang menstruasi, termasuk perubahan suasana hati.
Menurut penelitian dalam jurnal Women, olahraga mampu meningkatkan produksi hormon endorfin dan serotonin yang berperan menciptakan perasaan lebih nyaman dan bahagia.
Pilih olahraga ringan seperti jalan cepat, jogging, yoga, atau berenang selama sekitar 30 menit setiap hari agar manfaatnya lebih optimal.
3. Kelola Stres dengan Baik
Stres menjadi salah satu faktor yang memperparah gejala PMS. Saat seseorang mengalami tekanan, tubuh menghasilkan hormon kortisol yang dapat mengganggu keseimbangan estrogen dan progesteron.
Karena itu, luangkan waktu untuk beristirahat dan lakukan aktivitas yang menyenangkan, seperti membaca, mendengarkan musik, atau melakukan hobi. Setelah kondisi lebih tenang, akan lebih mudah menemukan solusi atas sumber stres yang dihadapi.
4. Penuhi Kebutuhan Tidur
Tidur selama tujuh hingga delapan jam setiap malam membantu tubuh memulihkan keseimbangan hormon sekaligus menjaga fungsi serotonin tetap optimal.
Sebaliknya, kurang tidur dapat meningkatkan kadar hormon stres dan membuat perubahan emosi semakin sulit dikendalikan.
5. Kurangi Kafein dan Alkohol
Konsumsi kafein maupun alkohol secara berlebihan dapat memperburuk gejala PMS.
Kafein berpotensi menimbulkan rasa gelisah serta mengganggu kualitas tidur. Sementara alkohol dapat memengaruhi sistem saraf pusat sehingga emosi menjadi lebih tidak stabil.
Sebagai pengganti, perbanyak minum air putih, teh herbal, jus buah segar, atau minuman tradisional yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
6. Konsultasi Jika Gejala Semakin Berat
Apabila perubahan suasana hati mulai mengganggu pekerjaan, aktivitas harian, atau hubungan sosial, sebaiknya segera berkonsultasi dengan psikolog maupun psikiater.
Kondisi tersebut dapat mengarah pada Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD), yaitu bentuk PMS yang lebih berat dan membutuhkan penanganan medis. Dokter dapat menentukan terapi yang sesuai, mulai dari konseling, terapi perilaku, pemberian suplemen, hingga pengobatan hormonal bila diperlukan.
Pada sebagian besar wanita, mood swing akibat PMS akan berangsur membaik setelah menstruasi dimulai. Namun, menjaga pola hidup sehat tetap menjadi cara terbaik untuk mengurangi keluhan dan meningkatkan kualitas hidup setiap siklus menstruasi. (*/red)
