Javanusa.com—Angkat beban bukan hanya untuk membentuk otot. Bagi wanita, latihan ini juga dapat membantu mengurangi lemak, menjaga kepadatan tulang, hingga mendukung kesehatan jantung.
Masih banyak wanita menghindari latihan angkat beban karena khawatir tubuh menjadi terlalu berotot. Anggapan tersebut muncul dari kekhawatiran bahwa latihan beban akan membuat bentuk tubuh menyerupai pria.
Padahal, latihan kekuatan memberikan sejumlah manfaat penting bagi kesehatan wanita. Peningkatan massa otot juga tidak otomatis membuat wanita terlihat kekar.
Wanita Tidak Mudah Menjadi Kekar
Tubuh wanita dan pria memiliki karakter hormonal yang berbeda. Karena itu, respons terhadap latihan pembentukan otot juga tidak sama.
Wanita tidak akan memiliki otot seperti pria hanya karena rutin berlatih beban. Perubahan massa otot juga tidak berarti hilangnya karakter feminin pada bentuk tubuh.
Kondisi tersebut berbeda jika seseorang menggunakan penguat hormon seperti steroid anabolik. Zat tersebut dapat memberikan efek pembentukan otot yang jauh lebih besar.
Alexandra Rohloff dalam karya ilmiahnya tentang wanita dan latihan angkat beban menjelaskan perbedaan pandangan pria dan wanita terhadap massa otot.
Wanita cenderung menghubungkan kebugaran dengan tubuh yang lebih ramping. Sementara itu, pria umumnya lebih berorientasi pada peningkatan massa otot dan berat badan.
Pandangan tersebut juga membuat sebagian wanita merasa khawatir ketika massa otot bertambah. Padahal, perubahan komposisi tubuh tidak selalu terlihat dari angka pada timbangan.
Massa Otot Bertambah, Berat Badan Bisa Tetap
Peningkatan massa otot tidak selalu berarti berat badan harus turun. Fokus utama dalam pembentukan tubuh justru terletak pada perubahan komposisi tubuh.
Latihan beban dapat membantu mengurangi lemak sekaligus mempertahankan atau meningkatkan massa otot. Karena itu, ukuran dan bentuk tubuh dapat berubah meskipun berat badan tidak turun drastis.
Lantas, apa saja manfaat latihan angkat beban bagi wanita?
1. Membantu Mengurangi Lemak Tubuh
Latihan beban dapat membantu mengurangi lemak tubuh, terutama ketika seseorang menjalankannya bersama pola makan dan latihan yang tepat.
Penelitian Penn State membandingkan tiga kelompok berdasarkan jenis aktivitas fisik. Kelompok tersebut terdiri atas orang yang tidak berolahraga, kelompok aerobik, serta kelompok aerobik dan angkat beban.
Kelompok yang melakukan aerobik sekaligus latihan beban kehilangan sekitar 9,5 kilogram lemak. Sementara itu, kelompok angkat beban kehilangan lemak lebih banyak sekitar 3 kilogram dibandingkan kelompok tanpa latihan beban.
Perbedaan tersebut berkaitan dengan komposisi tubuh. Latihan beban membantu mempertahankan massa otot ketika tubuh kehilangan lemak.
Penelitian lain menunjukkan bahwa orang yang menjalani diet tanpa latihan beban dapat kehilangan sekitar 75 persen lemak dan 25 persen massa otot.
Hilangnya massa otot memang dapat menurunkan angka berat badan. Namun, kondisi tersebut belum tentu menghasilkan bentuk tubuh yang lebih ideal.
2. Membantu Membakar Kalori
Latihan angkat beban membuat tubuh membutuhkan energi untuk memperbaiki serat otot setelah berolahraga.
Proses pemulihan tersebut dapat meningkatkan kebutuhan energi tubuh setelah latihan. Penelitian yang dikutip dalam materi tersebut bahkan menemukan peningkatan metabolisme hingga 39 jam setelah latihan beban.
Artinya, manfaat latihan tidak hanya berlangsung selama seseorang berada di pusat kebugaran.
3. Membantu Mengelola Stres
Aktivitas fisik juga dapat membantu tubuh menghadapi tekanan. Latihan angkat beban membuat tubuh aktif bergerak sekaligus memberikan kesempatan untuk melepaskan ketegangan.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin berolahraga memiliki tingkat hormon stres lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak berolahraga.
Massa otot juga berkaitan dengan kemampuan tubuh memulihkan tekanan darah setelah menghadapi situasi yang menimbulkan stres.
4. Menjaga Kekuatan dan Kepadatan Tulang
Massa tulang secara perlahan dapat berkurang seiring bertambahnya usia. Kondisi tersebut meningkatkan risiko tulang rapuh dan patah tulang.
Latihan beban memberikan rangsangan mekanis pada tulang. Karena itu, latihan kekuatan menjadi salah satu aktivitas yang dapat membantu mempertahankan kesehatan tulang.
Sebuah studi menemukan bahwa latihan daya tahan selama 16 minggu dapat meningkatkan kepadatan tulang pinggul serta pertumbuhan tulang hingga 19 persen.
5. Membantu Pembentukan Tubuh
Latihan beban tidak hanya berkaitan dengan kekuatan otot. Aktivitas tersebut juga dapat meningkatkan denyut jantung dan memberikan manfaat bagi sistem kardiovaskular.
Sebuah penelitian menemukan bahwa rangkaian latihan angkat beban dapat meningkatkan denyut jantung sekitar 15 denyut per menit dibandingkan berlari.
Karena itu, latihan kekuatan dapat menjadi bagian dari program kebugaran yang tidak hanya berfokus pada latihan aerobik.
6. Mendukung Kesehatan Jantung
Latihan beban juga berpotensi memberikan manfaat bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Peneliti dari University of Michigan menemukan bahwa latihan beban tiga kali seminggu selama dua bulan dapat menurunkan tekanan darah diastolik rata-rata delapan poin.
Dalam penelitian tersebut, penurunan tekanan darah dikaitkan dengan penurunan risiko stroke hingga 40 persen dan risiko serangan jantung hingga 15 persen.
7. Meningkatkan Produktivitas Kerja
Manfaat olahraga tidak berhenti pada kesehatan fisik. Aktivitas fisik secara rutin juga dapat berkaitan dengan produktivitas seseorang dalam bekerja.
Para peneliti menemukan bahwa pekerja yang rutin berolahraga memiliki produktivitas sekitar 15 persen lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak berolahraga.
Secara teoritis, peningkatan tersebut dapat membuat seseorang menyelesaikan pekerjaan lebih banyak dalam waktu yang sama.
Produktivitas yang lebih baik juga berpotensi membantu seseorang mengelola beban pekerjaan dan mengurangi tekanan sehari-hari.
8. Berpotensi Memperpanjang Usia
Kekuatan fisik juga memiliki kaitan dengan kesehatan jangka panjang. Peneliti University of South Carolina menemukan hubungan antara kekuatan tubuh total dengan risiko kematian akibat penyakit jantung dan kanker.
Penelitian lain juga menunjukkan bahwa memiliki tubuh yang kuat pada usia pertengahan berkaitan dengan peluang mencapai usia lanjut dalam kondisi kesehatan yang lebih baik.
Kondisi tersebut menggambarkan pentingnya menjaga kekuatan tubuh sebagai bagian dari gaya hidup sehat.
9. Mendukung Fungsi Kognitif
Latihan beban ternyata juga dapat memberikan manfaat bagi otak. Penelitian dari Brasil menemukan adanya peningkatan fungsi kognitif setelah peserta menjalani latihan beban selama enam bulan.
Peningkatan tersebut mencakup memori jangka pendek dan jangka panjang. Kemampuan penalaran verbal serta konsentrasi juga menunjukkan perbaikan.
Temuan tersebut memperlihatkan bahwa latihan kekuatan tidak hanya berorientasi pada bentuk tubuh. Aktivitas ini juga dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kebugaran fisik dan fungsi mental.
Angkat Beban Bukan Sekadar Membentuk Otot
Kekhawatiran wanita akan menjadi terlalu kekar setelah melakukan latihan beban lebih banyak berkaitan dengan persepsi tentang massa otot.
Padahal, latihan kekuatan dapat membantu memperbaiki komposisi tubuh, menjaga tulang, mendukung kesehatan jantung, serta meningkatkan kebugaran.
Karena itu, wanita tidak perlu menghindari latihan angkat beban hanya karena takut kehilangan bentuk tubuh feminin. Latihan yang dilakukan secara teratur dan sesuai kemampuan justru dapat menjadi bagian penting dari gaya hidup aktif. (*)
