Javanusa.com—Buah tetap bisa menjadi bagian dari pola makan penderita diabetes. Kuncinya bukan menghindari buah sepenuhnya, melainkan memperhatikan jenis, porsi, serta bentuk penyajiannya.
Anggapan bahwa semua buah berbahaya bagi penderita diabetes muncul karena buah mengandung karbohidrat dan gula alami.
Padahal, buah juga menyediakan serat, vitamin, mineral, serta berbagai zat gizi yang dibutuhkan tubuh. American Diabetes Association (ADA) juga menyebut buah sebagai bagian dari pola makan sehat bagi penderita diabetes.
Meski demikian, penderita diabetes tetap perlu memperhatikan jumlah karbohidrat dari buah. Porsi yang sesuai membantu mengendalikan asupan karbohidrat dan menjaga kadar glukosa darah tetap dalam target.
Mengapa Buah Tetap Penting bagi Penderita Diabetes?
Buah dapat memberikan sejumlah manfaat ketika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat.
Pertama, buah menjadi salah satu sumber serat alami. Serat membantu memperlambat proses pencernaan dan dapat membuat kenaikan glukosa darah berlangsung lebih terkendali. Buah yang dimakan utuh juga memberikan serat lebih baik dibandingkan jus.
Kedua, buah menyediakan vitamin, mineral, air, serta berbagai senyawa antioksidan. Karena itu, buah dapat menjadi bagian dari menu harian bersama sayuran dan sumber protein.
Ketiga, pilihan makanan yang kaya serat dan rendah gula tambahan dapat mendukung pola makan yang lebih sehat. Namun, konsumsi buah tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan energi dan karbohidrat masing-masing orang.
Perhatikan Indeks Glikemik dan Porsi Buah
Salah satu istilah yang sering digunakan ketika membahas makanan untuk diabetes adalah indeks glikemik (IG). Angka ini menggambarkan seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat dapat meningkatkan kadar glukosa darah.
Secara umum, IG dibagi menjadi tiga kelompok:
-
- Rendah: 55 atau kurang
- Sedang: 56–69
- Tinggi: 70 atau lebih
Namun, penderita diabetes tidak cukup hanya melihat angka IG. Jumlah karbohidrat dalam satu porsi juga perlu diperhatikan.
ADA merekomendasikan buah segar, buah beku tanpa gula tambahan, serta buah kalengan tanpa tambahan gula sebagai pilihan yang baik. Untuk buah kering dan jus, ukuran porsinya perlu lebih diperhatikan karena jumlah karbohidrat dapat terkonsentrasi dalam volume yang lebih kecil.
7 Buah untuk Penderita Diabetes
Mengutip laman Okadoc, berikut tujuh jenis buah yang dapat menjadi pilihan dalam pola makan penderita diabetes:
1. Lemon
Lemon memiliki indeks glikemik sekitar 24–25 dan mengandung vitamin C. Buah ini umumnya dikonsumsi sebagai penambah rasa pada makanan atau minuman.
Potongan lemon dapat digunakan dalam air putih tanpa tambahan gula. Cara ini juga dapat menjadi alternatif minuman manis bagi penderita diabetes.
Namun, lemon tidak perlu dianggap sebagai makanan yang dapat “melunturkan lemak” atau menyembuhkan diabetes. Pengendalian berat badan tetap membutuhkan pengaturan pola makan secara keseluruhan dan aktivitas fisik.
2. Stroberi
Stroberi termasuk kelompok buah beri yang kaya vitamin C dan serat. Rasanya yang cenderung asam juga membuat buah ini dapat menjadi alternatif camilan tanpa tambahan gula.
Stroberi lebih baik dikonsumsi dalam bentuk buah utuh. Hindari tambahan gula, susu kental manis, sirup, atau topping tinggi gula.
3. Jeruk
Jeruk menjadi sumber vitamin C sekaligus menyediakan serat ketika dikonsumsi secara utuh. Indeks glikemiknya sekitar 40.
Untuk penderita diabetes, jeruk utuh lebih disarankan daripada jus yang mengandung gula tambahan. Mengonsumsi buah secara utuh juga membantu mempertahankan kandungan seratnya.
4. Alpukat
Alpukat memiliki indeks glikemik sekitar 15 dan relatif rendah kandungan karbohidratnya. Buah ini juga mengandung serat serta lemak tak jenuh yang bermanfaat sebagai bagian dari pola makan sehat.
Alpukat dapat dikonsumsi langsung atau dicampurkan dalam menu makanan. Hindari menambahkan gula, susu kental manis, atau pemanis lain dalam jumlah berlebihan.
5. Pisang
Pisang memiliki indeks glikemik sekitar 51 dan tetap dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes. Buah ini menyediakan karbohidrat, vitamin B6, serta berbagai mineral.
Meski demikian, ukuran pisang dan jumlah yang dikonsumsi tetap penting. Pisang sebaiknya masuk dalam perhitungan total asupan karbohidrat harian.
6. Apel
Apel memiliki indeks glikemik sekitar 39 dan mengandung serat serta berbagai senyawa polifenol. Satu apel berukuran sedang juga menyediakan karbohidrat dan vitamin C.
Konsumsi apel secara utuh lebih baik daripada mengolahnya menjadi jus. Jika kulitnya dapat dimakan, cuci apel dengan baik sebelum dikonsumsi.
Buah dengan kulit yang dapat dimakan, seperti apel dan pir, termasuk sumber serat yang baik.
7. Pir
Pir memiliki indeks glikemik sekitar 38 dan dapat menjadi pilihan camilan. Buah ini mengandung serat serta sejumlah vitamin dan mineral.
Satu buah pir ukuran sedang mengandung sekitar 26 gram karbohidrat dan 100 kalori. Karena itu, jumlah konsumsi tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan karbohidrat harian.
Cara Mengonsumsi Buah agar Gula Darah Tetap Terkontrol
Jenis buah bukan satu-satunya hal yang perlu diperhatikan. Cara mengonsumsi dan ukuran porsinya juga berperan dalam pengaturan diabetes.
Pilih buah utuh
Buah utuh menjadi pilihan utama karena masih mempertahankan serat. ADA juga menyarankan buah segar atau buah beku tanpa tambahan gula sebagai pilihan yang baik.
Perhatikan ukuran porsi
Buah tetap mengandung karbohidrat sehingga dapat meningkatkan kadar glukosa darah. Karena itu, penderita diabetes perlu memasukkan buah ke dalam perhitungan karbohidrat harian.
Sebagai gambaran, satu porsi kecil buah utuh atau sekitar setengah cangkir buah beku maupun kalengan dapat mengandung sekitar 15 gram karbohidrat. Kebutuhan setiap orang tetap berbeda.
Batasi buah kering
Kismis, kurma, dan buah kering lainnya memiliki ukuran yang lebih kecil dengan kandungan karbohidrat yang lebih terkonsentrasi. Karena itu, porsinya perlu jauh lebih diperhatikan dibandingkan buah segar.
Pilih buah kalengan tanpa gula tambahan
Jika memilih buah kalengan, periksa label produk. Pilih buah yang dikemas dalam air atau jusnya sendiri dan tidak mengandung tambahan gula.
Buah dalam sirup sebaiknya dihindari atau dibatasi karena mengandung gula tambahan.
Jangan berlebihan mengonsumsi jus dan smoothies
Jus buah dapat mengandung karbohidrat dalam jumlah cukup besar dalam satu gelas. Proses pengolahan juga mengurangi keuntungan mengonsumsi buah dalam bentuk utuh, terutama dari sisi rasa kenyang dan serat. Karena itu, buah utuh lebih baik menjadi pilihan utama dibandingkan jus.
Buah Boleh Dimakan, Asalkan Porsinya Tepat
Penderita diabetes tidak perlu menghilangkan buah dari menu harian hanya karena buah mengandung gula alami. Yang lebih penting adalah memilih buah dengan bijak, mengatur porsi, serta memperhitungkan total karbohidrat dalam pola makan.
Buah segar, terutama yang dimakan utuh, dapat menjadi bagian dari pola makan sehat untuk penderita diabetes. Namun, kebutuhan setiap orang berbeda sehingga pengaturan menu sebaiknya disesuaikan dengan kondisi kesehatan, obat yang digunakan, target glukosa, dan kebutuhan nutrisi.
Jika masih ragu menentukan jenis atau porsi buah, konsultasikan pola makan dengan dokter atau ahli gizi agar sesuai dengan kondisi diabetes masing-masing. (*)
