Javanusa.com—Kencing manis atau diabetes melitus tidak selalu muncul secara tiba-tiba. Kebiasaan sehari-hari, terutama pola makan dan aktivitas fisik, ikut menentukan besar kecilnya risiko penyakit ini.
Dikutip dari Halodoc, diabetes terjadi ketika kadar glukosa dalam darah berada di atas normal. Kondisi tersebut dapat muncul karena tubuh tidak menghasilkan insulin yang cukup atau tidak mampu menggunakan insulin secara efektif.
Jika tidak dikendalikan, diabetes dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan serius. Jantung, ginjal, mata, serta organ lain dapat mengalami komplikasi akibat kadar gula darah yang terus tinggi.
Karena itu, mengetahui cara mencegah kencing manis sejak dini menjadi langkah penting, terutama bagi orang yang memiliki faktor risiko diabetes tipe 2.
1. Kurangi Makanan dan Minuman Tinggi Gula
Langkah pertama dapat dimulai dari pola makan. Batasi konsumsi minuman manis dalam kemasan, minuman bersoda, kue, serta makanan olahan yang mengandung banyak gula sederhana.
Sebagai gantinya, pilih sumber karbohidrat kompleks seperti beras merah, gandum utuh, dan umbi-umbian. Jenis makanan tersebut cenderung dicerna lebih lambat sehingga membantu menjaga kadar gula darah.
2. Luangkan Waktu untuk Berolahraga
Aktivitas fisik juga berperan penting dalam menjaga sensitivitas tubuh terhadap insulin. Olahraga rutin membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi.
Orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit setiap minggu. Jalan cepat, bersepeda, dan berenang dapat menjadi pilihan yang mudah dilakukan.
Konsistensi lebih penting daripada olahraga dengan intensitas tinggi tetapi jarang dilakukan.
3. Pertahankan Berat Badan yang Sehat
Kelebihan lemak tubuh, khususnya lemak yang menumpuk di sekitar perut, berkaitan dengan meningkatnya resistensi insulin.
Bagi orang yang memiliki berat badan berlebih, penurunan sekitar 5–10 persen dari berat badan awal dapat membantu menurunkan risiko diabetes.
Karena itu, pengaturan pola makan dan aktivitas fisik perlu berjalan bersamaan untuk membantu mencapai berat badan yang lebih sehat.
4. Tingkatkan Asupan Serat
Makanan kaya serat dapat membantu mengendalikan kenaikan gula darah setelah makan. Sayuran, buah segar, dan biji-bijian menjadi beberapa pilihan yang dapat dimasukkan dalam menu harian.
Pola makan dengan sumber serat yang cukup juga membantu membangun kebiasaan makan yang lebih seimbang.
5. Periksa Gula Darah Secara Berkala
Pemeriksaan gula darah penting dilakukan, terutama bagi orang yang memiliki faktor risiko diabetes atau riwayat keluarga dengan penyakit tersebut.
Pemeriksaan dapat mencakup gula darah puasa maupun HbA1c sesuai kondisi dan anjuran tenaga medis. Deteksi lebih awal membantu seseorang mengetahui kondisi metaboliknya sebelum muncul komplikasi.
Perubahan Gaya Hidup Berperan Penting
Sejumlah penelitian mengenai pencegahan diabetes menunjukkan manfaat intervensi gaya hidup terhadap perkembangan pradiabetes menjadi diabetes tipe 2.
Intervensi tersebut mencakup pengaturan pola makan dan peningkatan aktivitas fisik. Hasil penelitian menunjukkan pendekatan gaya hidup intensif dapat menurunkan risiko perkembangan diabetes tipe 2 hingga lebih dari 50 persen.
Temuan tersebut memperlihatkan bahwa pencegahan tidak hanya bergantung pada obat. Perubahan kebiasaan sehari-hari juga memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan metabolik dalam jangka panjang.
Kenali Gejala yang Perlu Diperiksa
Selain melakukan pencegahan, masyarakat perlu mengenali tanda yang dapat berkaitan dengan diabetes. Rasa haus yang berlebihan, sering buang air kecil terutama pada malam hari, dan kelelahan yang tidak biasa perlu mendapat perhatian.
Penurunan berat badan tanpa penyebab yang jelas juga sebaiknya tidak diabaikan. Jika mengalami gejala tersebut, segera konsultasikan kondisi kepada dokter untuk mendapatkan pemeriksaan yang sesuai.
Menerapkan pola makan seimbang, aktif bergerak, menjaga berat badan, memenuhi kebutuhan serat, dan melakukan pemeriksaan rutin dapat menjadi bagian dari cara mencegah kencing manis sejak dini. (*)
