Javanusa.com—Minum kopi sebelum olahraga kerap menjadi pilihan untuk mengusir kantuk, terutama saat berlatih di pagi hari.
Kebiasaan ini ternyata tidak sekadar meningkatkan semangat, tetapi juga berpotensi mendongkrak performa fisik jika dikonsumsi dalam jumlah dan waktu yang tepat.
Kopi sebelum olahraga pada dasarnya aman dikonsumsi oleh sebagian besar orang. Bahkan, berbagai penelitian menunjukkan bahwa kandungan kafein di dalamnya dapat meningkatkan daya tahan, kekuatan, dan performa selama aktivitas fisik.
Salah satu penelitian yang dipublikasikan di jurnal PLOS One menemukan bahwa konsumsi kopi atau minuman berkafein sekitar satu jam sebelum bersepeda mampu meningkatkan kecepatan dan performa atlet hingga 5 persen.
Efek tersebut muncul karena kafein merangsang sistem saraf pusat, meningkatkan kerja jantung, serta memengaruhi pusat pengatur tekanan darah. Kombinasi respons ini membantu tubuh bekerja lebih optimal saat berolahraga.
Agar manfaatnya maksimal, asupan kafein yang disarankan berkisar 3–6 mg per kilogram berat badan. Sebagai gambaran, seseorang dengan berat badan 68 kilogram dapat mengonsumsi sekitar 204–408 mg kafein atau setara 1–2 cangkir kopi.
Sebaliknya, konsumsi hingga 9 mg/kg berat badan atau sekitar tiga cangkir kopi tidak terbukti memberi tambahan manfaat bagi stamina. Dosis tinggi justru meningkatkan risiko munculnya efek samping.
Meski demikian, tidak semua orang memberikan respons yang sama terhadap kopi. Sebagian orang dapat mengalami sakit perut, jantung berdebar, atau rasa tidak nyaman setelah mengonsumsinya. Jika kondisi tersebut muncul, sebaiknya hindari minum kopi sebelum berolahraga.
Manfaat Minum Kopi Sebelum Olahraga
1. Membantu mengurangi nyeri otot
Penelitian dalam The Journal of Strength & Conditioning Research menunjukkan bahwa konsumsi kopi sekitar satu jam sebelum latihan dapat mengurangi nyeri otot yang biasanya muncul pada hari kedua dan ketiga setelah olahraga.
Kafein bekerja dengan menghambat adenosin, yaitu senyawa yang berperan dalam timbulnya rasa nyeri setelah aktivitas fisik berat. Efek ini membuat tubuh lebih nyaman saat menjalani latihan intensitas tinggi.
2. Meningkatkan pembakaran lemak
Studi yang dimuat dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition melaporkan bahwa konsumsi kafein sekitar 30 menit sebelum olahraga intensitas sedang dapat meningkatkan oksidasi lemak.
Peningkatan pembakaran lemak membantu tubuh menghemat cadangan glikogen pada otot dan hati sehingga energi dapat bertahan lebih lama selama latihan.
3. Mendukung kekuatan otot
Selain meningkatkan daya tahan, kafein juga berpotensi memperkuat kontraksi otot.
Ulasan ilmiah dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menemukan bahwa efek peningkatan kekuatan lebih terlihat pada otot tubuh bagian atas, seperti lengan. Meski demikian, para peneliti menilai masih diperlukan studi lanjutan untuk memahami mekanismenya secara lebih rinci.
4. Mengurangi rasa lelah saat latihan
Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients menyebutkan bahwa konsumsi kafein sebanyak 3–9 mg/kg berat badan dapat membantu menurunkan rasa lelah selama berlari.
Manfaat tersebut berkaitan dengan meningkatnya produksi beta-endorfin dan dopamin, dua senyawa yang berperan dalam mengurangi ketidaknyamanan sekaligus meningkatkan motivasi saat berolahraga.
Tips Aman Minum Kopi Sebelum Olahraga
1. Minum sekitar satu jam sebelum latihan
Waktu terbaik mengonsumsi kopi adalah sekitar satu jam sebelum olahraga. Tubuh membutuhkan waktu sekitar 30–45 menit untuk menyerap kafein hingga mencapai efek optimal.
2. Jangan berlebihan
Walaupun bermanfaat, konsumsi kopi tetap perlu dibatasi. Terlalu banyak kafein dapat memicu kecemasan, gelisah, gangguan lambung, hingga jantung berdebar.
Secara umum, batas aman konsumsi kafein bagi orang dewasa adalah sekitar 400 mg per hari. Namun, untuk meningkatkan performa olahraga, dosis 3–6 mg/kg berat badan sudah dinilai memadai.
3. Tetap cukupi kebutuhan cairan
Kopi memiliki efek diuretik yang dapat meningkatkan pengeluaran cairan tubuh. Karena itu, pastikan tetap minum air putih yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk membantu mencegah dehidrasi.
Minum kopi sebelum olahraga dapat menjadi strategi untuk meningkatkan performa, mengurangi rasa lelah, membantu pembakaran lemak, serta menekan nyeri otot setelah latihan. Namun, manfaat tersebut hanya optimal jika kopi dikonsumsi dalam dosis yang sesuai dan pada waktu yang tepat.
Bila setelah minum kopi Anda mengalami gangguan seperti sakit perut atau jantung berdebar, sebaiknya hentikan kebiasaan tersebut dan pilih cara lain untuk menjaga performa saat berolahraga. (*)
